바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비체중
주요 근육Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
보조 근육Obliques, Tensor Fasciae Latae
관련 연습:
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~에 대한 소개 바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기
Seated In Out Leg raise on Floor는 주로 고관절 굴곡근, 대퇴사두근 및 코어를 목표로 하여 근력과 유연성을 강화하는 하체 운동입니다. 모든 체력 수준의 개인, 특히 하체 근력과 안정성 향상을 목표로 하는 개인에게 적합합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 균형을 개선하고 자세를 개선하며 일상 활동과 스포츠에서 전반적인 움직임을 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기
- 뒤로 약간 기대어 코어를 맞대고 양쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 뒤로 당기면서 코어를 고정하고 등을 곧게 유지합니다.
- 이 안팎 동작을 여러 번 반복하여 제어력을 유지하고 반복 사이에 발이 땅에 닿지 않도록 하세요.
수행 팁 바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기
- 통제된 움직임: 이 운동의 효과는 통제된 움직임에 있습니다. 운동을 서두르거나 추진력을 사용하여 다리를 안팎으로 휘두르는 것을 피하십시오. 대신, 움직임을 제어하기 위해 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요. 이는 올바른 근육 그룹을 목표로 삼고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 호흡법: 모든 운동에는 올바른 호흡이 중요합니다. 시티드 인 아웃 레그 레이즈의 경우, 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬세요. 이렇게 하면 코어 근육을 더욱 효과적으로 사용하는 데 도움이 되며 숨을 참는 것을 방지하여 혈압을 높일 수 있습니다.
- 유지하다
바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기?
예, 초보자는 바닥에서 앉은 자세로 다리 올리기 운동을 수행할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하려면 천천히 시작하고 적절한 자세를 취하는 것이 중요합니다. 운동을 처음 시작하는 경우에는 적은 횟수의 반복으로 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하려면 항상 피트니스 전문가나 물리치료사와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기?
- 앉아서 한쪽 다리 올리기: 두 다리를 동시에 들어올리는 대신, 한 번에 한쪽 다리를 들어 올려 개별 근육에 집중하세요.
- 발목 웨이트로 앉은 다리 올리기: 다리에 발목 웨이트를 추가하여 저항을 높이고 근육에 더 많은 힘을 실어줍니다.
- 안정성 공을 사용하여 앉아서 바깥 다리 올리기: 안정성 공에 앉아 운동을 수행하여 코어를 연결하고 균형을 향상시킵니다.
- 메디신 볼을 사용하여 바깥 다리 올리기에 앉기: 운동을 수행하는 동안 발 사이에 메디신 볼을 잡고 강도를 높이고 허벅지 안쪽과 코어 근육을 단련합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기?
- 둔근 브릿지는 Seated In Out Leg raises와 마찬가지로 하체를 목표로 하기 때문에 루틴에 또 다른 훌륭한 추가 운동이 될 수 있지만 둔근과 햄스트링에 더 중점을 두고 하체에 대한 포괄적인 운동을 제공합니다.
- 러시안 트위스트는 또한 경사근을 목표로 하여 전반적인 코어 근력과 안정성을 향상시켜 레그 레이즈의 효율성을 향상시키는 데 도움이 되므로 Seated In Out Leg raises를 보완할 수 있습니다.
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