리버스 그립 인클라인 벤치 로우
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신체 부위운동하기, 신체 부위.
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주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 리버스 그립 인클라인 벤치 로우
리버스 그립 인클라인 벤치 로우(Reverse Grip Incline Bench Row)는 등 근육, 특히 광배근, 능형근, 승모근을 단련하는 동시에 이두근과 팔뚝도 자극하는 근력 강화 운동입니다. 모든 체력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자와 고급 리프터 모두에게 적합합니다. 이 운동은 자세를 개선하고, 근육 정의를 강화하며, 상체 근력을 강화하려는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
수행 방법: 단계별 안내 리버스 그립 인클라인 벤치 로우
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이와 무릎을 구부린 다음, 손을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
- 견갑골을 수축하고 팔꿈치를 구부려 바벨을 상복부까지 당기고, 등을 곧게 펴고 몸을 안정된 자세로 유지합니다.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈추고 견갑골을 함께 조이세요.
- 움직임의 제어를 유지하면서 바벨을 천천히 시작 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하십시오.
수행 팁 리버스 그립 인클라인 벤치 로우
- 적절한 무게 : 편안하게 들 수 있는 무게를 선택하세요. 너무 무거운 중량을 사용하는 것은 흔한 실수이며, 이는 부적절한 자세와 잠재적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하고 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘려보세요.
- 올바른 그립: 손바닥이 자신을 향하도록 리버스 그립으로 바벨을 잡습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 흔한 실수는 바벨을 너무 넓거나 좁게 잡는 것인데, 이는 손목에 부담을 주고 운동 효과를 제한할 수 있습니다.
- 움직임 조절: 바벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 바벨을 가슴 아래쪽까지 당깁니다. 그런 다음 제어된 동작으로 다시 아래로 내립니다. 중량을 급격하게 당기거나 떨어뜨리는 것은 피하십시오.
리버스 그립 인클라인 벤치 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 리버스 그립 인클라인 벤치 로우?
예, 초보자도 리버스 그립 인클라인 벤치 로우 운동을 수행할 수 있지만 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 등 근육, 특히 광배근을 단련하는 데 좋습니다. 리버스 그립으로 인해 이두근과 팔뚝에도 좋습니다. 수행 방법에 대한 간단한 단계별 가이드는 다음과 같습니다. 1. 경사 벤치를 약 45도 각도로 설정합니다. 2. 벤치 뒤에 서서 손바닥이 앞을 향하도록 리버스 그립으로 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 3. 허리가 아닌 엉덩이부터 앞으로 숙여 가슴을 벤치에 올려놓는다. 팔을 똑바로 아래로 늘어뜨리십시오. 4. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 5. 잠시 멈춘 후 다시 무게를 낮추십시오. 6. 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하고 운동 후에는 정리하는 것이 항상 중요하다는 것을 기억하십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 리버스 그립 인클라인 벤치 로우?
- 와이드 그립 리버스 인클라인 벤치 로우: 이 버전에서는 바벨의 더 넓은 그립을 사용하여 다양한 근육, 특히 바깥쪽 등 근육을 목표로 합니다.
- 클로즈 그립 리버스 인클라인 벤치 로우(Close Grip Reverse Incline Bench Row): 이 변형에는 등 중앙 근육을 더욱 집중적으로 자극하는 클로저 그립을 사용하는 것이 포함됩니다.
- Supinated Grip Incline Bench Row: 이 변형에서는 리버스 그립 대신 이두박근과 등 위쪽을 다르게 타겟팅할 수 있는 Supinated(언더핸드) 그립을 사용합니다.
- 저항 밴드가 있는 리버스 그립 인클라인 벤치 로우: 이 변형은 웨이트를 사용하는 대신 저항 밴드를 사용하여 장력을 제공하고 등 근육에 다른 종류의 도전을 제공합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 리버스 그립 인클라인 벤치 로우?
- 풀업은 등 근육을 목표로 하지만 체중을 더 많이 사용하고 강도를 높이고 다른 방식으로 근육에 도전하므로 리버스 그립 인클라인 벤치 로우에서 성능이 향상될 수 있기 때문에 또 다른 훌륭한 보완책입니다.
- 시티드 케이블 로우는 동일한 근육 그룹에 초점을 맞추면서 리버스 그립 인클라인 벤치 로우를 보완하지만 앉은 안정된 자세로 형태와 제어에 집중할 수 있게 하여 리버스 그립 인클라인 벤치 로우의 효과를 향상시킬 수 있습니다.
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