리어 런지
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비바벨
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 리어 런지
리어 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 목표로 하고 강화하는 동시에 균형과 코어 안정성을 향상시키는 매우 유익한 하체 운동입니다. 개인의 능력에 맞게 수정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 일상적인 움직임을 모방하고 기능적 건강을 돕고 유연성과 관절 건강을 개선하여 부상 예방에 도움을 줄 수 있는 리어 런지를 운동 요법에 통합하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 리어 런지
- 오른발을 한 발 뒤로 물러서서 발가락을 앞으로 향하게 하고 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에서 떼세요.
- 양쪽 무릎을 약 90도 각도로 구부려 몸을 낮춥니다. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 살짝 떨어져 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아가고 왼쪽 발뒤꿈치에 체중을 유지합니다.
- 왼발을 뒤로 내딛고 동일한 단계를 반복하고 원하는 반복 횟수만큼 다리를 번갈아 가며 계속합니다.
수행 팁 리어 런지
- 앞으로 기대는 것을 피하십시오: 피해야 할 일반적인 실수는 몸통을 앞으로 기울이는 것입니다. 이는 허리에 불필요한 부담을 주고 하체에 집중하지 못하게 할 수 있습니다. 항상 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 채 정면을 바라보세요.
- 서두르지 마세요: 또 다른 일반적인 실수는 움직임을 서두르는 것입니다. 이로 인해 균형이 무너지고 형태가 부적절해질 수 있습니다. 대신 시간을 들여 각 런지를 제어하면서 수행하십시오. 이는 또한 코어 및 하체 근육을 보다 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.
- 무릎 정렬: 만들기
리어 런지 FAQ
초보자가 할 수 있나요 리어 런지?
네, 초보자도 확실히 리어 런지 운동을 할 수 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어를 단련하는 간단하고 효과적인 하체 운동입니다. 그러나 부상을 방지하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 초보자는 중량을 추가하기 전에 체중 런지부터 시작해야 합니다. 어려움이나 불편함이 있는 경우 피트니스 전문가와 상담하여 올바른 기술을 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 리어 런지?
- 오버헤드 프레스가 포함된 리어 런지: 이 변형에서는 런지로 뒤로 물러나면서 어깨와 팔을 사용하면서 머리 위로 한 쌍의 덤벨을 누릅니다.
- 슬라이딩 리어 런지(Sliding Rear Lunge): 이 변형은 한쪽 발 아래에 슬라이딩 디스크나 수건을 사용하여 균형과 안정성에 대한 도전을 증가시킵니다.
- 무릎 리프트가 포함된 리어 런지: 여기서는 런지 끝에 무릎 리프트를 추가합니다. 이는 더 많은 핵심 작업을 통합하고 균형 문제를 추가합니다.
- 트위스트가 포함된 리어 런지: 이 변형에서는 런지 하단에서 앞쪽 다리에 몸통 트위스트를 추가하여 경사근을 연결하고 균형을 유지합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 리어 런지?
- 스텝업은 또한 동일한 다리 근육에 초점을 맞추기 때문에 리어 런지를 잘 보완할 뿐만 아니라 균형과 안정성 요소를 추가하여 전반적인 신체 조정과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 둔근 브릿지는 특히 둔근과 햄스트링을 목표로 하여 효과적인 런지를 수행하는 데 중요한 이러한 부위를 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 되기 때문에 리어 런지와 짝을 이루는 또 다른 유익한 운동입니다.
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