푸쉬 업
연습 프로필
신체 부위가슴
장비체중
주요 근육Pectoralis Major Sternal Head
보조 근육Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 푸쉬 업
팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육을 강화하여 전반적인 신체 근력과 지구력을 향상시키는 다용도 운동입니다. 강도를 높이거나 낮추도록 수정할 수 있으므로 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 장비가 필요하지 않은 편리함과 상체 근력 향상 및 근긴장 강화 효과를 위해 팔굽혀펴기를 일상 생활에 포함시키기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 푸쉬 업
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 코어에 힘을 주고, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 땅쪽으로 낮추기 시작합니다.
- 가슴이나 턱이 바닥에 닿을 때까지 또는 최대한 가까이 몸을 낮추십시오.
- 허리가 처지지 않도록 몸을 밀어 올려 하이 플랭크 자세로 돌아옵니다. 직선을 유지하세요. 이것으로 푸시업 1개가 완료됩니다.
수행 팁 푸쉬 업
- 손 위치: 또 다른 일반적인 실수는 잘못된 손 위치입니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 하며 어깨와 일직선이거나 약간 아래에 있어야 합니다. 너무 앞쪽에 있거나 너무 뒤쪽에 있으면 안 됩니다. 이렇게 하면 어깨에 부담을 주어 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 전체 가동 범위: 운동을 최대한 활용하려면 전체 가동 범위를 사용해야 합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 다시 시작 위치로 밀어 올리세요. 반팔굽혀펴기(완전히 아래로 또는 위로 올라가지 않음)는 피하세요. 이렇게 하면 운동 효과가 줄어들고 그럴 수 있습니다.
푸쉬 업 FAQ
초보자가 할 수 있나요 푸쉬 업?
네, 초보자도 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 그러나 표준 푸시업이 너무 어렵다면 수정된 버전으로 시작해야 할 수도 있습니다. 일반적인 수정 중 하나는 발가락 대신 무릎을 사용하여 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 이렇게 하면 사람이 들어야 하는 체중이 줄어들어 운동이 더 쉬워집니다. 근력이 향상되면 완전한 팔굽혀펴기로 발전할 수 있습니다. 부상을 방지하고 운동의 이점을 최대한 활용하려면 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 푸쉬 업?
- 다이아몬드 푸쉬업(Diamond Push-Up)은 손을 다이아몬드 모양으로 만들어 삼두근과 가슴 안쪽 근육을 타겟으로 하는 푸쉬업의 일종입니다.
- 디클라인 푸쉬업(Decline Push-Up)은 발을 높은 표면에 놓고 저항을 증가시키며 가슴 위쪽과 어깨에 집중하는 것을 포함합니다.
- 스파이더맨 푸시업은 푸시업 중에 무릎을 팔꿈치까지 가져가 코어와 경사근을 연결하는 역동적인 푸시업 변형입니다.
- 원 암 푸쉬업(One Arm Push-Up)은 한 팔로만 운동을 수행하여 힘과 균형을 시험함으로써 난이도를 크게 높이는 고급 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 푸쉬 업?
- 풀업은 등과 팔뚝을 목표로 하고, 팔굽혀펴기 중에 작용한 근육 그룹의 균형을 맞추고 전반적인 상체 근력과 안정성을 촉진하므로 팔굽혀펴기를 보완하는 데 매우 좋습니다.
- 트라이셉 딥은 푸시업에 많이 사용되는 근육 그룹인 삼두근을 목표로 하여 푸시업 성능과 지구력을 향상시키기 때문에 푸시업을 보완하는 또 다른 운동입니다.
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