라잉 트라이셉스 익스텐션
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신체 부위삼두근, 상완근
장비케이블
주요 근육Triceps Brachii
보조 근육
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~에 대한 소개 라잉 트라이셉스 익스텐션
라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 주로 삼두근을 목표로 하는 근력 운동으로, 근육 정의와 전반적인 상체 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 모든 근력 수준에 맞게 수정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 팔의 힘을 강화하고 운동 능력을 향상시키거나 상체를 탄탄하게 만들기 위해 라잉 삼두근 확장을 운동 루틴에 통합하기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 라잉 트라이셉스 익스텐션
- 팔꿈치를 고정하고 머리에 가깝게 유지하고 천천히 팔꿈치를 구부려 이마쪽으로 웨이트를 낮추십시오.
- 윗팔은 움직이지 않도록 하고 운동 중에는 팔뚝만 움직여야 합니다.
- 팔꿈치가 90도 각도가 되면 잠시 멈춘 후 웨이트를 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하여 운동 전반에 걸쳐 동작을 제어하고 안정적으로 유지하십시오.
수행 팁 라잉 트라이셉스 익스텐션
- 제어된 움직임: 무게를 들어올리기 위해 운동량을 사용하는 일반적인 실수를 피하십시오. 대신, 이마를 향해 천천히, 통제된 움직임으로 웨이트를 낮추십시오. 이렇게 하면 관절에 무리를 주지 않고 올바른 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
- 팔꿈치를 고정 상태로 유지: 흔히 저지르는 실수는 운동 중에 팔꿈치를 움직이는 것입니다. 팔꿈치는 고정되어 있고 팔뚝만 움직이는지 확인하세요. 팔꿈치를 움직이면 운동 효과가 줄어들고 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
- 팔꿈치를 잠그지 마십시오: 팔을 뻗을 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
라잉 트라이셉스 익스텐션 FAQ
초보자가 할 수 있나요 라잉 트라이셉스 익스텐션?
네, 초보자도 라잉 삼두근 확장 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하고 올바른 자세를 유지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 처음에는 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 트레이너나 경험이 있는 사람에게 지도를 받는 것이 좋습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 몸의 상태에 귀를 기울이고 편안함을 느낄 때만 무게나 강도를 높이는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 라잉 트라이셉스 익스텐션?
- 인클라인 라잉 트라이셉스 익스텐션(Incline Lying Triceps Extension)은 인클라인 벤치에서 수행되며, 다양한 저항 각도를 추가하고 삼두근 근육의 다양한 부분을 목표로 합니다.
- 클로즈 그립 벤치 프레스(Close Grip Bench Press)는 벤치에 편평하게 누워서 좁은 그립을 사용하여 삼두근을 목표로 바벨을 들어 올리는 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)의 변형입니다.
- 스컬 크러셔(Skull Crusher)는 머리 바로 위에 웨이트를 얹고 플랫 벤치에 누워서 웨이트를 이마 쪽으로 낮추는 방식으로, 스컬 크러셔라는 이름이 붙었습니다.
- 케이블 트라이셉스 익스텐션(Cable Triceps Extension)은 케이블 머신을 사용하는 변형 운동으로 전체 동작 동안 삼두근에 지속적인 장력을 가할 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션?
- 스컬 크러셔는 동일한 근육 그룹에 초점을 맞추기 때문에 라잉 트라이셉스 익스텐션을 보완하는 또 다른 운동이지만, 다른 각도와 움직임 패턴은 다른 관점에서 삼두근을 목표로 삼아 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 팔굽혀펴기, 특히 클로즈 그립 변형은 기능적 체중 운동에서 삼두근을 연결하므로 Lying Triceps Extensions를 보완할 수 있으며, 이는 근육 크기와 정의 외에도 전반적인 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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