누워있는 후면 삼각근
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비덤벨
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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~에 대한 소개 누워있는 후면 삼각근
라잉 리어 델트 로우(Ling Rear Delt Row)는 후방 삼각근을 주로 목표로 하는 근력 운동으로, 어깨 안정성, 자세 및 상체 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동선수, 보디빌더, 그리고 상체의 미적 아름다움과 기능적 근력을 향상시키려는 사람들에게 특히 유익합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 근육 정의가 향상되고 자세가 개선되며 어깨 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 누워있는 후면 삼각근
- 안정성을 위해 발을 땅에 대고 목이 척추와 일직선에 있는지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 로잉 동작으로 덤벨을 상체쪽으로 들어 올리는 동시에 팔을 몸통에서 약간 멀리 유지하여 후면 삼각근을 겨냥하여 운동을 시작하십시오.
- 동작 최고 지점에서 견갑골을 함께 쥐고 잠시 기다리세요.
- 통제된 방식으로 덤벨을 시작 위치로 다시 낮추고 후면 삼각근의 긴장을 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
수행 팁 누워있는 후면 삼각근
- 그립과 팔꿈치 위치: 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 불필요한 긴장을 유발할 수 있으므로 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 운동하는 동안 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하여 후면 삼각근을 목표로 삼고 삼두근을 과도하게 사용하지 않도록 하세요.
- 통제된 움직임: 덤벨을 들어올릴 때 천천히 통제된 방식으로 들어 올리십시오. 운동량을 사용하여 무게를 들어 올리지 마십시오. 부상을 입을 수 있고 근육이 효과적으로 작동하지 않을 수 있습니다. 무게를 들어 올리는 것이 아니라 근육 수축에 초점을 맞춰야 합니다.
- 상단에서 쥐어짜기: 상단에서
누워있는 후면 삼각근 FAQ
초보자가 할 수 있나요 누워있는 후면 삼각근?
네, 초보자도 누워서 후방 삼각근 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 유지하고 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 어깨 뒤쪽 삼각근을 단련할 뿐만 아니라 등 근육에도 작용합니다. 새로운 운동과 마찬가지로 초보자도 시간을 들여 올바른 기술을 배워야 하며 피트니스 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 누워있는 후면 삼각근?
- Seated Rear Delt Row: 이 변형에서는 벤치에 앉아 운동을 수행합니다. 이는 후면 삼각근을 분리하고 허리의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인클라인 벤치 리어 델트 로우(Incline Bench Rear Delt Row): 이 변형은 인클라인 벤치에 엎드려 누워 운동 각도를 바꾸고 뒤쪽 삼각근의 다른 부분을 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 싱글 암 리어 델트 로우(Single-Arm Rear Delt Row): 이 변형에는 한 번에 한 팔로 운동을 수행하는 것이 포함되며, 이는 근육 균형과 조정을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 벤트 오버 리어 델트 로우(Bent-Over Rear Delt Row): 이 변형에는 허리를 구부리고 운동을 수행하는 것이 포함되며, 이는 후면 삼각근 외에도 코어 근육과 허리 근육을 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 누워있는 후면 삼각근?
- 페이스 풀(Face Pulls): 누워있는 후방 삼각근과 마찬가지로 페이스 풀은 후방 삼각근을 운동하지만 능형근과 승모근을 목표로 하여 자세와 어깨 안정성을 향상시킵니다.
- T바 로우(T-Bar Rows): 이 운동은 후면 삼각근뿐만 아니라 광배근과 승모근도 단련시켜 상체 근력과 균형을 향상시켜 라잉 리어 델트 로우를 보완합니다.
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