라잉 해머 프레스
연습 프로필
신체 부위가슴
장비덤벨
주요 근육Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
보조 근육Deltoid Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 라잉 해머 프레스
라잉 해머 프레스(Lying Hammer Press)는 주로 가슴 근육을 목표로 하는 근력 강화 운동이지만 어깨와 삼두근도 사용하여 포괄적인 상체 운동을 제공합니다. 개인의 근력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 적합합니다. 사람들은 이 운동을 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다. 왜냐하면 이 운동은 근육 성장을 촉진하고, 상체 근력을 향상시키며, 전반적인 신체적 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
수행 방법: 단계별 안내 라잉 해머 프레스
- 안정성을 위해 발을 바닥에 편평하게 대고 팔을 가슴 위로 완전히 뻗고 팔꿈치를 약간 구부려 긴장을 피하십시오.
- 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 천천히 덤벨을 가슴 옆으로 내립니다.
- 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하여 운동 전반에 걸쳐 동작을 제어되고 안정적으로 유지하십시오.
수행 팁 라잉 해머 프레스
- 제어된 움직임: 팔꿈치를 구부려 웨이트를 가슴 옆으로 천천히 내립니다. 팔꿈치는 동작의 바닥에서 약 90도 각도를 이루어야 합니다. 팔을 너무 낮게 내리면 어깨에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있으므로 피하세요.
- 완전 확장: 덤벨을 다시 시작 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 확장하되 팔꿈치는 고정하지 않습니다. 흔히 저지르는 실수는 동작 최고 지점에서 팔꿈치를 잠그는 것인데, 이는 관절 부상을 초래할 수 있습니다.
- 호흡법 : 무게를 내릴 때 숨을 들이마시고, 밀 때 숨을 내쉰다.
라잉 해머 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 라잉 해머 프레스?
네, 초보자도 라잉 해머 프레스 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 기술을 이해했는지 확인하기 위해 먼저 트레이너나 숙련된 개인에게 운동 시연을 요청하는 것도 좋은 생각입니다. 힘과 자신감이 생기면 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 라잉 해머 프레스?
- 디클라인 해머 프레스(Decline Hammer Press): 이 변형은 디클라인 벤치에서 수행되며, 가슴 아래쪽 근육을 강조합니다.
- 싱글 암 해머 프레스(Single Arm Hammer Press): 이 변형에서는 한 번에 한 팔씩 운동을 수행하므로 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저항 밴드가 있는 해머 프레스: 기계를 사용하는 대신 이 변형에서는 저항 밴드를 사용하여 장력을 제공합니다.
- 와이드 그립 해머 프레스(Wide Grip Hammer Press): 이 변형에는 핸들의 더 넓은 그립을 사용하는 것이 포함되며, 이는 가슴 근육의 바깥쪽 부분을 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 라잉 해머 프레스?
- 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 라잉 해머 프레스와 동일한 주요 근육인 가슴 근육과 삼두근을 사용합니다. 또한 코어와 하체를 연결하여 전반적인 신체 강도와 안정성을 촉진하여 라잉 해머 프레스의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
- 삼두근 딥(Tricep Dips): 삼두근 딥은 라잉 해머 프레스(Ling Hammer Press)에서 사용되는 보조 근육 중 하나인 삼두근을 특별히 목표로 삼아 라잉 해머 프레스(Lying Hammer Press)를 보완함으로써 이들 근육의 전반적인 근력과 지구력을 향상시킵니다.
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