찌르기
연습 프로필
신체 부위힙.
장비덤벨
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 찌르기
런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함하여 다리와 엉덩이의 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 다용도 하체 운동입니다. 강도와 형태의 적응성이 뛰어나 피트니스 초보자부터 운동선수까지 모든 사람에게 적합합니다. 사람들은 근육 강화 및 단련뿐만 아니라 균형, 조정 및 기능적 건강을 향상시키기 위해 런지를 수행하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 찌르기
- 척추를 높게 유지하고 어깨를 아래로 유지하면서 오른발을 앞으로 내딛습니다.
- 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추고 왼쪽 무릎을 땅에서 약간 떼십시오.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 통과하면서 시작 위치로 다시 밀어 올리세요.
- 왼발을 앞으로 내밀고 동일한 단계를 반복하고, 원하는 반복 횟수만큼 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
수행 팁 찌르기
- 상체를 곧게 유지하십시오. 전체 동작 동안 상체가 곧고 꼿꼿해야 합니다. 앞으로 또는 뒤로 기대는 것은 척추에 부담을 주고 균형을 잃을 수 있으므로 피하십시오.
- 코어 활용: 코어 근육은 런지 중에 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 내내 코어를 사용하여 안정성을 제공하고 부상을 예방하세요.
- 서두르지 마세요: 각각의 런지를 할 때마다 시간을 들여 적절한 형태와 제어를 보장하세요. 무리하게 동작을 하면 자세가 부적절해지고 운동 효과가 떨어지며 부상 위험이 커질 수 있습니다.
- 런지의 깊이: 런지 깊이를 너무 깊게 하면 무릎에 불필요한 압력이 가해질 수 있으므로 피하십시오. 앞쪽 허벅지는 평행해야합니다.
찌르기 FAQ
초보자가 할 수 있나요 찌르기?
네, 초보자도 런지 운동을 할 수 있습니다. 하체 운동, 특히 허벅지와 엉덩이를 단련하는데 좋은 운동입니다. 하지만 초보자는 부상을 방지하기 위해 올바른 자세로 시작하는 것이 중요합니다. 웨이트를 추가하기 전에 체중 런지부터 시작하는 것이 좋습니다. 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하려면 항상 피트니스 전문가나 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 찌르기?
- 레터럴 런지는 앞으로 나아가는 대신 옆으로 스텝을 밟아 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 단련하는 운동입니다.
- 워킹 런지는 다리를 번갈아 가며 지속적으로 앞으로 나아가는 역동적인 런지이며 균형에도 도전합니다.
- 점핑 런지는 다리를 전환하면서 점프를 추가하여 운동에 심장 강화 요소를 추가합니다.
- 커시 런지는 발을 몸 뒤와 가로질러서 둔근과 허벅지를 다른 각도로 연결하는 변형 운동입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 찌르기?
- 스텝업은 또한 유사한 움직임을 포함하고 동일한 근육 그룹을 사용하여 균형 잡힌 운동을 제공하고 이동성을 향상시키기 때문에 Lunge를 보완합니다.
- 데드리프트는 효과적인 런지를 수행하는 데 필수적인 전반적인 하체 근력과 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 햄스트링과 둔근을 포함한 후방 사슬을 목표로 하여 런지를 보완합니다.
관련 키워드 찌르기
- 덤벨 런지 운동
- 엉덩이 강화 운동
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