레버 어깨를 으쓱
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주요 근육Trapezius Upper Fibers
보조 근육Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
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~에 대한 소개 레버 어깨를 으쓱
레버 슈러그(Lever Shrug)는 상부 승모근을 주로 목표로 하는 근력 운동으로, 어깨 안정성을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 모든 체력 수준의 개인, 특히 상체 근력을 키우려는 사람이나 강한 어깨 거들이 필요한 스포츠에 참여하는 운동 선수에게 적합합니다. 개인은 목의 긴장을 완화하고 리프팅 능력을 향상시키거나 운동 능력을 향상시키기 위해 이 운동을 수행하기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 레버 어깨를 으쓱
- 등을 곧게 펴고, 머리를 위로 들고, 어깨는 편안하게 유지한 다음, 팔을 곧게 유지하면서 귀에 닿으려는 것처럼 천천히 어깨를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈춰 승모근 근육의 수축을 느껴보세요.
- 천천히 어깨를 낮추어 시작 위치로 돌아가면서 전체적으로 체중 조절이 유지되도록 하세요.
- 올바른 자세와 형태를 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복합니다.
수행 팁 레버 어깨를 으쓱
- 움직임 조절: 흔히 저지르는 실수는 운동량을 이용해 무게를 들어올리고 낮추면서 운동을 서두르는 것입니다. 이는 운동의 효율성을 감소시킬 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가시킵니다. 대신, 통제된 방식으로 웨이트를 들어올리고, 무브먼트의 최고점에서 잠시 멈췄다가 천천히 내립니다.
- 어깨를 구르는 것을 피하세요: 어떤 사람들은 어깨를 으쓱하는 동안 어깨를 앞뒤로 구르는 경향이 있는데, 이는 어깨와 목의 긴장을 유발할 수 있습니다. 어깨는 곧게 펴고 위아래로만 움직입니다.
- 목을 중립으로 유지: 이 운동을 수행하는 동안 목을 앞으로 또는 뒤로 젖히지 마십시오.
레버 어깨를 으쓱 FAQ
초보자가 할 수 있나요 레버 어깨를 으쓱?
네, 초보자도 레버 쉬러그 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 새로운 운동과 마찬가지로 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하는 것이 유익할 수 있습니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 준비 운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 레버 어깨를 으쓱?
- 바벨 레버 슈러그(Barbell Lever Shrug): 이 변형에서는 레버 대신 바벨을 사용하여 다양한 그립과 다양한 체중 분포를 제공하므로 등 위쪽과 어깨 근육에 독특한 도전을 제공할 수 있습니다.
- 등뒤 레버 슈러그(Behind-the-Back Lever Shrug): 이는 레버를 등 뒤로 잡고 다른 각도에서 근육을 목표로 삼아 더 나은 자세를 취하는 더욱 발전된 변형입니다.
- 단일 팔 레버 어깨 으쓱: 이 변형에는 한 번에 한쪽 팔로 어깨를 으쓱하는 동작이 포함되며, 이는 몸의 양쪽 근육을 별도로 분리하고 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 오버헤드 레버 슈러그(Overhead Lever Shrug): 이 변형에서는 레버가 머리 위로 유지되어 트랩을 작동할 뿐만 아니라 어깨, 팔 및 코어 근육을 연결하여 보다 포괄적인 동작을 수행합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 레버 어깨를 으쓱?
- 바벨 데드리프트: 이 운동은 승모근을 단련할 뿐만 아니라 등, 다리, 코어의 다른 주요 근육 그룹도 포함하여 레버에서의 성능을 향상시킬 수 있는 전반적인 근력과 안정성을 촉진하므로 레버 어깨를 으쓱하는 운동을 완벽하게 보완합니다. 어깨를 으쓱하다.
- 업라이트 로우(Upright Row): 업라이트 로우는 상부 승모근과 삼각근에 초점을 맞추기 때문에 레버 슈러그를 보완하지만, 레버 슈러그 중에 적절한 자세를 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 어깨 이동성 및 강화 요소를 추가합니다.
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