레버 시트 플라이
연습 프로필
신체 부위가슴
장비기계를 활용하다
주요 근육Pectoralis Major Sternal Head
보조 근육Biceps Brachii, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 레버 시트 플라이
레버 시티드 플라이(Lever Seated Fly)는 주로 가슴 근육을 목표로 하지만 어깨와 삼두근도 사용하여 전반적인 상체 발달을 촉진하는 근력 강화 운동입니다. 레버 머신을 사용하면 저항을 제어하고 조정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 가슴 근육 정의를 강화하고 자세를 개선하며 상체 근력을 강화하기 위해 이 운동을 수행하여 다른 신체 활동과 스포츠에서 더 나은 성과를 거두기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 레버 시트 플라이
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴 근육을 조이는 데 집중하면서 부드럽고 조절된 동작으로 핸들을 앞쪽으로 모으기 시작합니다.
- 손이 가슴 바로 앞 중앙에서 만날 때까지 동작을 계속하세요.
- 잠시 자세를 유지하여 가슴 근육이 완전히 수축되도록 하세요.
- 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌려 가슴 근육이 펴지도록 하고, 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복합니다.
수행 팁 레버 시트 플라이
- 올바른 그립: 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 핸들을 잡습니다. 핸들을 너무 세게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 피하십시오. 또한, 어깨의 긴장을 피하기 위해 손이 어깨와 같은 높이에 위치하는지 확인하십시오.
- 통제된 움직임: 무게를 들어올리기 위해 추진력을 사용하려는 유혹을 피하십시오. 대신 팔을 열고 닫을 때 느리고 통제된 움직임을 사용하는 데 집중하세요. 이렇게 하면 관절이나 추진력이 아닌 근육이 작업을 수행하게 됩니다.
- 호흡법 : 손잡이를 모을 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.
레버 시트 플라이 FAQ
초보자가 할 수 있나요 레버 시트 플라이?
예, 초보자도 레버 시티드 플라이 운동을 할 수 있지만 적절한 자세에 집중하고 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 트레이너나 숙련된 체육관 참가자가 처음 몇 번 운동을 안내하여 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것도 도움이 됩니다. 모든 운동과 마찬가지로 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 레버 시트 플라이?
- 케이블 플라이(Cable Fly): 이 변형은 케이블 머신에서 수행되므로 운동 전반에 걸쳐 지속적인 장력을 허용합니다.
- 인클라인 플라이(Incline Fly): 이 변형은 인클라인 벤치에서 수행되며 가슴 상부 근육을 더욱 집중적으로 자극합니다.
- 디클라인 플라이(Decline Fly): 디클라인 벤치에서 수행되며 가슴 아래쪽 근육에 더 중점을 둡니다.
- 스탠딩 저항 밴드 플라이(Standing Resistance Band Fly): 이 변형은 저항 밴드를 사용하고 서서 수행되며 코어 근육도 사용합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 레버 시트 플라이?
- 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 또한 레버 시티드 플라이와 유사하게 가슴, 어깨, 삼두근을 작동시켜 레버 시티드 플라이를 보완하지만 코어와 하체에도 관여하여 전반적인 신체 강도와 안정성을 촉진합니다.
- 케이블 크로스오버: 이 운동은 가슴 근육을 목표로 하지만 다른 각도에서 팔과 어깨를 연결하는 동시에 근육 대칭과 균형을 개선하는 데 도움이 되기 때문에 레버 시티드 플라이를 훌륭하게 보완합니다.
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