레버 전면 풀다운
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비기계를 활용하다
주요 근육Latissimus Dorsi
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
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~에 대한 소개 레버 전면 풀다운
레버 프론트 풀다운(Lever Front Pulldown)은 광배근을 포함한 등 근육을 주로 목표로 하고 이두근과 어깨도 사용하는 근력 강화 운동입니다. 이는 모든 체력 수준의 개인, 특히 상체 근력을 강화하고 자세를 개선하려는 사람들에게 탁월한 운동입니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 순수 근육량의 발달을 돕고, 운동 능력을 향상시키며, 전반적인 신체 균형과 안정성을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 레버 전면 풀다운
- 어깨 너비보다 넓게 손을 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 레버 핸들을 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 당겨서 레버를 몸쪽으로 당깁니다. 이때 등은 곧게 펴고 가슴은 바깥쪽으로 유지합니다.
- 레버가 가슴 높이에 도달하면 잠시 자세를 유지하여 근육이 완전히 수축되도록 합니다.
- 천천히 레버를 시작 위치로 되돌려 근육이 늘어나도록 한 다음 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.
수행 팁 레버 전면 풀다운
- 올바른 그립: 손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨 너비보다 넓게 바를 잡습니다. 이 그립은 모든 범위의 동작을 가능하게 하며 광배근을 보다 효과적으로 참여시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 손목에 무리가 갈 수 있으므로 바를 너무 세게 잡지 마십시오.
- 통제된 움직임: 바를 아래로 당기기 위해 급격하게 움직이거나 추진력을 사용하지 마십시오. 바를 아래로 당기는 동안과 시작 위치로 되돌리는 동안 움직임은 느리고 통제되어야 합니다. 이렇게 하면 근육이 장기간 긴장 상태에 있게 되어 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 과도한 스트레칭을 피하십시오. 동작 최고점에서 팔을 완전히 펴지 마십시오. 과도한 스트레칭은 어깨 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있으며,
레버 전면 풀다운 FAQ
초보자가 할 수 있나요 레버 전면 풀다운?
네, 초보자도 레버 프론트 풀다운 운동을 할 수 있지만 가벼운 무게로 시작하여 근력과 기술이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 잠재적인 부상을 방지하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 트레이너나 숙련된 체육관 참가자가 처음에 운동을 감독하도록 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 레버 전면 풀다운?
- 클로즈 그립 프론트 풀다운은 클로저 그립을 사용하여 등의 중간 부분과 광배근 하부에 집중하는 또 다른 변형입니다.
- 리버스 그립 프론트 풀다운(Reverse-Grip Front Pulldown)은 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡는 변형으로, 팔의 하부 광배근과 상완근을 목표로 합니다.
- 싱글 암 프론트 풀다운(Single-Arm Front Pulldown)은 한 번에 몸의 한쪽에만 집중할 수 있게 하여 근육 불균형을 개선하고 운동 범위를 향상시키는 변형 운동입니다.
- V-바 프론트 풀다운은 직선 막대 대신 V자형 막대를 사용하는 또 다른 변형으로, 등의 능형근과 중간 승모근을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 레버 전면 풀다운?
- 벤트 오버 바벨 로우(Bent-Over Barbell Row)는 광배근과 능형근을 포함한 유사한 근육 그룹을 목표로 하지만 다른 각도에서 등을 위한 보다 포괄적인 운동을 제공하기 때문에 레버 프론트 풀다운을 보완하는 또 다른 운동입니다.
- 풀업 운동은 비슷한 당기는 동작을 포함하지만 체중을 저항으로 사용하여 상체, 특히 등과 팔 근육의 전반적인 근력과 근지구력을 향상시키는 데 도움이 되므로 레버 프론트 풀다운을 훌륭하게 보완합니다.
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