측면 레이즈
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Deltoid Anterior, Serratus Anterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 측면 레이즈
측면 올리기는 주로 삼각근을 목표로 하는 근력 운동으로, 어깨 너비와 정의를 키우는 데 도움이 됩니다. 상체 근력과 자세를 개선하려는 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 피트니스 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 어깨 안정성을 강화하고 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하며 일상적인 기능적 움직임을 개선하기 위해 측면 들어올리기를 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 측면 레이즈
- 몸통을 고정한 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리고 유리잔에 물을 붓는 것처럼 손을 약간 앞으로 기울여 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어 올리십시오.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 중량을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복합니다.
- 운동하는 동안 척추를 중립으로 유지하고 움직임을 통제하여 흔들리거나 갑자기 움직이는 것을 피하십시오.
수행 팁 측면 레이즈
- **운동량 사용 금지**: 운동량을 사용하여 웨이트를 올리지 마십시오. 부상을 입을 수 있고 운동 효과가 감소할 수 있습니다. 대신, 운동하려는 근육에 집중하면서 통제된 방식으로 웨이트를 들어올리고 낮추십시오.
- **올바른 무게 선택**: 너무 무거운 무게를 사용하면 자세가 나빠지고 부상을 입을 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하고 근력이 좋아지면 점차적으로 무게를 늘려보세요. 목표는 가장 무거운 무게를 들어 올리는 것이 아니라 운동을 정확하고 안전하게 수행하는 것임을 기억하십시오.
- **어깨에 집중**: 측면 들어올리기는 주로 어깨 근육, 특히
측면 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 측면 레이즈?
네, 초보자도 확실히 레터럴 레이즈 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하고 올바른 자세를 유지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 주로 어깨 근육, 특히 측면 또는 측면 삼각근을 대상으로 합니다. 다른 운동과 마찬가지로 초보자는 천천히 해야 하며 올바른 자세를 유지하는 데 중점을 두고 근력이 향상되면 점차적으로 무게를 늘려야 합니다. 운동을 시작할 때 피트니스 전문가나 트레이너와 상담하는 것도 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 측면 레이즈?
- 앉아서 하는 측면 올리기: 이 변형에서는 벤치에 앉아 있어야 하는데, 이는 어깨 근육을 고립시키고 운동량을 사용하여 역기를 들어 올리는 능력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인클라인 레터럴 레이즈: 이 변형에서는 인클라인 벤치에 가슴을 바닥에 대고 누워서 움직임의 각도를 바꾸고 어깨 근육의 다른 부분을 목표로 합니다.
- 벤트 오버 레터럴 레이즈: 이 변형에는 허리를 구부리고 이 위치에서 웨이트를 들어 올리는 것이 포함되며, 이는 측면 삼각근이 아닌 후방 삼각근을 목표로 합니다.
- 원 암 케이블 레터럴 레이즈: 이 변형에는 프리 웨이트에 비해 움직임 전반에 걸쳐 보다 일관된 수준의 저항을 제공하는 케이블 머신을 사용하는 변형이 포함됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 측면 레이즈?
- 업라이트 로우: 업라이트 로우는 측면(측면) 및 전면(전면) 삼각근과 승모근을 단련하며, 다른 각도와 다른 움직임 패턴으로 동일한 근육 그룹을 강화하여 측면 들어올리기를 보완합니다.
- 페이스 풀(Face Pulls): 페이스 풀은 후방(후방) 삼각근과 상부 등 근육을 대상으로 하며, 이는 어깨의 모든 측면을 강화하고 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하며 잠재적인 부상을 예방함으로써 측면 들어올리기를 보완합니다.
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