테이블 아래의 반전된 행
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비체중
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 테이블 아래의 반전된 행
Inverted Row Under Table 운동은 주로 등, 팔, 코어 근육을 목표로 하는 근력 운동입니다. 모든 체력 수준의 개인, 특히 상체 근력과 자세를 개선하려는 개인에게 이상적입니다. 사람들은 이 운동이 근육의 긴장도와 정의를 향상시킬 뿐만 아니라 더 나은 신체 정렬과 기능적 건강을 촉진하기 때문에 참여하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 테이블 아래의 반전된 행
- 테이블을 바라보고 서서 허리를 굽혀 양손으로 테이블 가장자리를 잡고 손바닥이 자신을 향하게 합니다.
- 팔을 완전히 뻗은 상태에서 체중을 지탱할 때까지 몸을 뒤로 젖히면서 발을 앞으로 걸어보세요. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 조여 가슴을 테이블 위로 당깁니다. 몸을 똑바로 유지하고 코어를 연결하십시오.
- 통제된 방식으로 몸을 다시 시작 위치로 낮추고 팔을 다시 완전히 뻗습니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다. 원하는 세트 수와 반복 횟수만큼 운동을 반복하세요.
수행 팁 테이블 아래의 반전된 행
- 테이블 안정성: 운동을 시작하기 전에 테이블이 안정적이고 체중을 지탱할 수 있는지 확인하십시오. 흔들리거나 약한 테이블은 넘어지거나 부상을 입을 수 있습니다. 가능하다면 안정성을 높이기 위해 누군가 테이블을 잡아달라고 하십시오.
- 손 위치: 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다. 손목에 무리가 갈 수 있으므로 테이블 가장자리를 너무 세게 잡지 마십시오. 대신, 단단하면서도 편안한 그립을 유지하십시오.
- 통제된 움직임: 갑작스럽거나 빠른 움직임을 피하십시오. 인버티드 로우를 최대한 활용하는 열쇠는 천천히 통제된 방식으로 운동을 수행하는 것입니다. 이는 부상의 위험을 줄일 뿐만 아니라 모든 근육군을 동원하여 운동의 효율성을 높여줍니다.
테이블 아래의 반전된 행 FAQ
초보자가 할 수 있나요 테이블 아래의 반전된 행?
네, 초보자도 테이블 아래 역행 운동을 할 수 있습니다. 자신의 체중을 사용하고 체력 수준에 따라 쉽게 조절할 수 있기 때문에 시작하기에 좋은 운동입니다. 초보자로서 몸을 끝까지 끌어올리지 못할 수도 있지만 괜찮습니다. 중요한 것은 지금 있는 곳에서 시작하여 몸을 일직선으로 유지하고 최대한 멀리 끌어올리는 것입니다. 시간이 지남에 따라 힘이 증가함에 따라 자신을 더 높이 끌어올릴 수 있게 될 것입니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 운동이 안전하고 개인의 필요에 적합한지 확인하기 위해 항상 의료 서비스 제공자 또는 인증된 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 테이블 아래의 반전된 행?
- 테이블 아래의 와이드 그립 인버티드 로우(Wide-Grip Inverted Row Under Table): 이 변형에서는 테이블 가장자리를 어깨 너비보다 넓게 잡고 등 위쪽과 어깨 근육을 더욱 집중적으로 잡습니다.
- 테이블 아래의 클로즈 그립 인버티드 로우(Close-Grip Inverted Row Under Table): 이 변형에는 테이블 가장자리를 어깨 너비보다 더 가깝게 잡는 것이 포함되며, 이는 등 중앙 근육과 팔뚝을 강조합니다.
- 테이블 아래의 발 높이 역행: 이 버전에서는 발을 의자나 벤치와 같은 높은 표면에 놓아 난이도를 높이고 코어를 더 많이 사용합니다.
- 테이블 아래에 일시 정지가 있는 인버티드 로우(Inverted Row): 이 변형에는 로우 동작의 상단에서 일시 정지가 포함되며, 이는 긴장 상태에서 시간을 늘리고 근육 성장과 근력을 향상시킵니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 테이블 아래의 반전된 행?
- 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 가슴 근육과 삼두근과 같이 테이블 아래 역행의 대상이 되는 근육에 반대 근육을 작용시킵니다. 이는 근육 발달의 균형을 맞추고 자세 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 데드리프트: 데드리프트는 허리, 둔근, 햄스트링을 포함한 전체 후방 사슬을 강화하여 역행(Inverted Row Under Table)을 보완하고, 역행에서 수행 능력을 향상시키고 부상을 예방할 수 있는 전반적인 신체 근력과 안정성을 촉진합니다.
관련 키워드 테이블 아래의 반전된 행
- 맨몸등운동
- 거꾸로 된 테이블 행 운동
- 홈백 운동
- DIY 거꾸로 된 행
- 체중 역행
- 테이블 행 운동
- 허리 강화 운동
- 재택 역행
- 허리를 위한 맨몸 운동
- 허리를 위한 테이블 운동