의자 사이의 역행
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비체중
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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~에 대한 소개 의자 사이의 역행
Inverted Row between Chairs는 등, 어깨, 팔 근육을 목표로 하는 근력 강화 운동으로, 상체 근력을 강화하려는 개인에게 탁월한 선택입니다. 역도, 보디빌딩에 관심이 있거나 단순히 체력을 향상시키고 싶은 사람들에게 특히 유익합니다. 이 운동은 저항을 위해 체중을 사용하고 값비싼 체육관 장비가 필요하지 않으며 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있기 때문에 바람직합니다.
수행 방법: 단계별 안내 의자 사이의 역행
- 의자 사이에 등을 대고 누워 손바닥이 서로 마주보게 하여 손으로 각 의자의 윗부분을 잡습니다.
- 몸을 곧게 유지한 채 발뒤꿈치를 땅에 대고 몸이 어깨부터 발목까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 가슴을 의자쪽으로 당기고 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 몸을 통제된 방식으로 다시 시작 위치로 낮추고 동작 내내 몸이 직선을 유지하도록 하세요. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
수행 팁 의자 사이의 역행
- **그립 및 신체 정렬:** 손바닥이 서로 마주보도록 의자 가장자리를 잡습니다. 몸은 발목부터 머리까지 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이가 처지거나 등이 굽어지면 긴장이나 부상이 발생할 수 있으므로 피하십시오.
- **조절된 움직임:** 가슴을 의자 높이까지 당긴 다음 천천히 몸을 다시 시작 위치로 내립니다. 급격한 움직임을 피하고 운동 전반에 걸쳐 통제력을 유지하십시오. 이렇게 하면 운동량에 의존하지 않고 의도한 근육을 사용할 수 있습니다.
- **호흡:** 몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고, 몸을 끌어올리면서 숨을 내쉬세요. 적절한 호흡은 에너지 수준을 유지하고 움직임을 통제하는 데 도움이 됩니다.
- **피해야 할 일반적인 실수:**
의자 사이의 역행 FAQ
초보자가 할 수 있나요 의자 사이의 역행?
네, 초보자도 의자 사이 역행 운동을 할 수 있지만 올바른 자세와 안전을 보장하는 것이 중요합니다. 이 운동은 상체 근력이 많이 필요하기 때문에 초보자에게는 어려울 수 있습니다. 더 작은 동작 범위 또는 더 적은 반복으로 시작하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 증가시킵니다. 항상 의자가 튼튼한지, 운동 중에 미끄러지거나 넘어지지 않는지 확인하세요. 확실하지 않은 경우 전문 트레이너에게 시작하거나 인버티드 로우용 체육관 장비를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 의자 사이의 역행?
- 클로즈 그립 인버티드 로우(Close Grip Inverted Row): 손을 더 가깝게 위치시키면 팔과 등 가운데 근육에 더 집중할 수 있습니다.
- 싱글 암 인버티드 로우(Single Arm Inverted Row): 이 버전에서는 한 번에 한쪽 팔만 사용하여 몸을 끌어 올려야 하므로 난이도가 높아지고 한쪽의 힘과 균형을 목표로 합니다.
- 발을 올린 거꾸로 된 행: 플랫폼이나 다른 의자에서 발을 높이면 운동의 난이도가 높아지고 코어 근육이 더 많이 사용될 수 있습니다.
- Inverted Row with Pause: 이 변형에서는 동작의 최고 지점에서 몇 초 동안 멈춥니다. 이는 긴장 상태에 있는 시간을 늘리고 근육 성장과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 의자 사이의 역행?
- 풀업: 둘 다 등 근육, 특히 광배근을 목표로 하여 더 강한 상체를 촉진하므로 의자 사이의 역행의 이점을 향상시킵니다.
- 플랭크: 두 운동 중 안정성을 위해 관여하는 코어 근육을 강화하여 의자 사이의 역행을 보완하여 전반적인 신체 근력과 자세를 개선합니다.
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