인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스
연습 프로필
신체 부위가슴
장비바벨
주요 근육Pectoralis Major Clavicular Head
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스
인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스(Incline Wide Reverse-grip Bench Press)는 주로 가슴 윗부분과 삼두근을 단련하고 어깨도 단련하는 근력 운동입니다. 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 적합하며 가슴 루틴을 다양화하고 다양한 각도에서 근육에 도전할 수 있는 탁월한 방법을 제공합니다. 개인은 리버스 그립의 자연스러운 위치로 인해 상체 근력을 강화하고 근육 정의를 개선하며 어깨 건강을 향상시키기 위해 이 운동을 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스
- 벤치에 앉아 리버스 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 바를 잡고 손을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
- 바를 랙에서 들어 올리고 팔을 완전히 뻗은 채 가슴 위로 똑바로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 바를 조절된 동작으로 천천히 가슴까지 내리면서 팔꿈치가 옆으로 벌어지도록 합니다.
- 바를 다시 시작 위치로 밀어 팔을 완전히 뻗되 팔꿈치는 잠그지 말고 원하는 횟수만큼 반복하세요.
수행 팁 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스
- 올바른 경사: 벤치는 30~45도 경사로 설정되어야 합니다. 경사가 더 높으면 어깨에 불필요한 부담을 줄 수 있고, 경사가 낮으면 가슴 윗부분을 효과적으로 목표로 삼을 수 없습니다.
- 통제된 움직임: 반복 횟수를 서두르지 마세요. 천천히 통제된 방식으로 바벨을 가슴까지 내리고 잠시 멈췄다가 다시 밀어 올리세요. 이렇게 통제된 움직임은 근육을 더욱 효과적으로 연결하고 부상 위험을 줄여줍니다.
- 전체 동작 범위: 전체 동작 범위를 사용해야 합니다. 바벨을 가슴까지 내린 후 위로 밀어 올리세요.
인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스?
네, 초보자도 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스 운동을 할 수 있습니다. 그러나 초보자는 부상을 피하기 위해 더 가벼운 무게로 시작하고 자세에 집중하는 것이 중요합니다. 또한 그들이 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 과정을 안내해 줄 감시인이나 피트니스 트레이너를 두는 것이 좋습니다. 모든 운동이 그렇듯이 사전에 준비운동을 하고 운동 후에는 식히는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스?
- 디클라인 리버스-그립 벤치 프레스(Decline Reverse-Grip Bench Press): 이 버전은 디클라인 벤치에서 수행되며, 이는 아래쪽 가슴 근육에 초점을 이동합니다.
- 클로즈 그립 리버스 벤치 프레스(Close-Grip Reverse Bench Press): 이 변형에는 삼두근 근육을 더 많이 사용하는 바 그립을 좁히는 작업이 포함됩니다.
- 인클라인 리버스 그립 덤벨 프레스(Incline Reverse-Grip Dumbbell Press): 이 변형은 바벨 대신 덤벨을 사용하므로 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- Smith Machine Reverse-Grip Bench Press: 이 버전은 더 많은 안정성과 제어력을 제공할 수 있는 Smith 머신을 사용하므로 초보자나 자세에 집중하려는 사람들에게 좋은 옵션입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스?
- Dumbbell Flyes는 다른 각도에서 가슴 근육을 운동하고 근육 균형과 대칭을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 Incline Wide Reverse-grip Bench Press를 보완하는 또 다른 운동입니다.
- 팔굽혀펴기 운동은 체중을 사용하여 동일한 근육 그룹(가슴, 어깨, 삼두근)을 강화할 뿐만 아니라 코어를 연결하여 전반적인 근력과 안정성을 향상시키기 때문에 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스를 보완할 수도 있습니다.
관련 키워드 인클라인 와이드 리버스 그립 벤치 프레스
- 리버스 그립 벤치 프레스
- 인클라인 바벨 벤치 프레스
- 가슴 키우기 운동
- 넓은 그립 가슴 운동
- 인클라인 리버스 그립 운동
- 바벨 가슴 운동
- 가슴 위쪽 바벨 운동
- 인클라인 와이드 리버스 그립 트레이닝
- 가슴 근력 훈련
- 바벨 인클라인 체스트 프레스