자벌레

연습 프로필

신체 부위허리

장비체중

주요 근육Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis

보조 근육Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

킥아웃싯

다리 리프트를 이용한 리버스 플랭크

케틀벨 풍차

마치 시트

포워드 런지

원 레그 쿼터 스쿼트

다리 리프트를 이용한 런지

쪼그리고 앉은

풀 스쿼트 이동성

점프 스쿼트

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 자벌레

인치웜은 주로 코어, 팔, 햄스트링을 대상으로 근력, 유연성 및 균형을 촉진하는 효과적인 전신 운동입니다. 이 운동은 개인의 능력에 맞게 쉽게 수정할 수 있기 때문에 초보자부터 고급까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 인치웜 운동을 수행하고 싶어할 것입니다. 왜냐하면 그것은 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 자세와 이동성을 향상시켜 어떤 운동 루틴에도 훌륭한 추가 요소가 되기 때문입니다.

수행 방법: 단계별 안내 자벌레

하이 플랭크 자세에 도달할 때까지 손을 바닥에서 앞으로 걷습니다. 손은 어깨 바로 아래에 두고 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
핵심 근육을 연결하기 위해 몇 초간 플랭크 자세를 유지하세요.
손을 고정하고 다리를 곧게 유지하면서 발을 손쪽으로 작은 걸음으로 걷습니다.
발이 손에 닿으면 일어나서 시작 위치로 돌아와 인치웜 운동을 1회 반복합니다.

수행 팁 자벌레

워밍업: 인치웜 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을 하세요. 이렇게 하면 근육과 관절이 운동을 위해 준비되어 부상 위험이 줄어듭니다. 제자리 조깅이나 점핑 잭과 같은 가벼운 유산소 운동이나 인치웜에서 사용할 근육을 목표로 하는 역동적인 스트레칭으로 워밍업을 할 수 있습니다.
움직임을 제어하세요: 인치웜을 서두르지 마세요. 움직임이 느리고 통제력이 높을수록 운동 효과는 더욱 커집니다. 이렇게 하면 부상 위험도 줄어듭니다. 갑작스러운 움직임을 피하고 움직임을 부드럽고 통제된 상태로 유지하십시오.
핵심 엔지니어링을 유지하세요

자벌레 FAQ

초보자가 할 수 있나요 자벌레?

네, 초보자도 인치웜 운동을 할 수 있습니다. 이는 주로 코어를 목표로 하지만 팔, 가슴, 등 위쪽에도 작용하는 훌륭한 전신 운동입니다. 다양한 체력 수준에 맞게 수정될 수 있습니다. 초보자의 경우에는 반복횟수를 줄이고 천천히 할 수 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 부상을 예방하려면 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 불편함이나 통증이 있는 경우, 운동을 중단하고 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 자벌레?

"인치웜 위드 푸쉬업(Inchworm with Push-Up)"은 플랭크 자세로 뻗을 때마다 푸쉬업을 수행하는 추가적인 상체 운동을 추가합니다.
"인치웜 위드 숄더 탭"은 플랭크 자세에 도달할 때 각 어깨를 번갈아 두드리는 동작으로, 어깨 안정성과 코어 근력을 향상시킵니다.
"다리 리프트가 포함된 인치웜"에는 플랭크 자세에서 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리는 것이 포함되어 있어 둔근과 허리 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
"인치웜 점프"는 다시 일어설 때 작은 점프로 끝나며 운동에 심장 강화 요소를 추가합니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 자벌레?

팔굽혀펴기는 두 운동 모두 팔, 가슴, 어깨를 대상으로 하는 상체 근력을 포함하고 운동 루틴에 원활하게 통합될 수 있으므로 Inchworm을 훌륭하게 보완합니다.
스쿼트는 또한 하체 근육을 목표로 하는 인치웜 운동을 보완할 수 있으며 결합 시 전신 운동을 제공하고 더 나은 신체 조정 및 균형을 촉진합니다.

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