발가락을 바에 걸기
연습 프로필
신체 부위허리
장비체중
주요 근육Iliopsoas, Rectus Abdominis
보조 근육Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
관련 연습:
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~에 대한 소개 발가락을 바에 걸기
행잉 토즈 투 바(Hanging Toes to Bar)는 복부 근육을 목표로 하는 매우 효과적인 코어 강화 운동으로 안정성과 자세 개선과 같은 이점을 제공합니다. 이 운동은 상체 근력과 코어 컨트롤이 요구되기 때문에 중급에서 고급 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 기능적 건강을 강화하고, 운동 능력을 향상시키며, 강하고 잘 정의된 중앙부를 개발하기 위해 발가락을 바에 걸기(Hanging Toes to Bar)를 일상 생활에 포함시키기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 발가락을 바에 걸기
- 코어에 힘을 주고 다리를 바 쪽으로 들어 올려 곧게 유지합니다.
- 발가락으로 바를 터치하고 다리를 들어올리기 위해 휘두르거나 추진력을 사용하지 않도록 하세요.
- 발가락이 바에 닿으면 다리를 천천히 낮추어 시작 위치로 유지하면서 제어력을 유지하고 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 운동을 반복하세요. 매번 코어에 힘을 주고 다리를 곧게 유지하세요.
수행 팁 발가락을 바에 걸기
- **코어 연결**: 또 다른 일반적인 실수는 코어를 제대로 연결하지 않는 것입니다. 이 운동은 기본적으로 코어 운동을 위한 것이므로 운동 전반에 걸쳐 적극적으로 참여하도록 하세요. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 다리를 들어 올릴 때 배꼽을 당기는 느낌을 유지하려고 노력하십시오.
- **통제된 움직임**: 운동을 최대한 활용하려면 움직임이 느리고 통제되어야 합니다. 발가락을 바에 얼마나 빨리 가져갈 수 있는지가 아니라 움직임의 품질이 중요합니다. 편심(또는 하강) 부분을 최대화하려면 다리를 천천히 낮추십시오.
발가락을 바에 걸기 FAQ
초보자가 할 수 있나요 발가락을 바에 걸기?
행잉 토즈 투 바(Hanging Toes to Bar) 운동은 상당히 도전적이며 상당한 양의 상체 근력, 코어 근력 및 악력이 필요합니다. 따라서 초보자가 이 운동을 수행하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 더 쉬운 변형으로 시작하여 점차적으로 강도를 높일 수 있습니다. 시작하기 쉬운 몇 가지 운동으로는 매달린 무릎 올리기 또는 다리 올리기 등이 있습니다. 부상을 방지하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 언제나 그렇듯, 새로운 운동을 시작할 때는 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 발가락을 바에 걸기?
- 스트레이트 레그 리프트(Straight Leg Lifts): 무릎을 굽히는 대신, 다리를 쭉 편 상태로 유지하고 최대한 높이 들어올려 하복근에 더욱 강렬하게 도전하세요.
- 앞유리 와이퍼: 발가락을 바까지 들어 올린 후 앞유리 와이퍼처럼 다리를 좌우로 움직여 표준 발가락 대 바 운동에 경사 운동을 추가합니다.
- 행잉 레그 레이즈: 발가락을 바까지 들어올리는 대신 다리를 90도 각도로 들어 올리십시오. 이는 발가락을 바까지 완전히 올리는 사람들에게 좋은 시작점이 될 수 있습니다.
- 단일 다리 올리기: 이 변형에는 한 번에 한쪽 다리를 바까지 들어 올리는 것이 포함되며, 이는 복부 근육의 양쪽을 분리하고 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 발가락을 바에 걸기?
- L-싯은 또한 매달린 다리를 올리는 동안 심하게 관여하는 핵심 근육, 특히 하부 복근과 고관절 굴곡근을 목표로 하기 때문에 매달린 발가락 바를 보완하여 전반적인 성능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
- 풀업은 상체, 특히 광배근과 악력을 강화하는 또 다른 관련 운동입니다. 이는 발가락을 바에 걸 때 바를 잡는 데 필수적입니다.
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