소둔근
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~에 대한 소개 소둔근
소둔근 운동은 세 개의 둔부 근육 중 가장 작은 근육을 강화하여 전반적인 하체 근력과 안정성을 향상시키는 목표 운동입니다. 운동선수, 피트니스 매니아, 하체 체격을 강화하거나 이동성과 균형 감각을 향상시키려는 개인에게 이상적입니다. 이 운동을 수행하면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하며 탄탄하고 탄탄한 후방을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 소둔근
- 다리를 서로 포개고 머리를 팔에 얹은 채 매트 위에 옆으로 누워 시작하십시오.
- 무릎을 90도 각도로 구부려 발을 모으십시오.
- 엉덩이를 움직이거나 아래쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 천천히 들어 올리십시오. 크램쉘 개봉기 입니다.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 무릎을 아래로 내려 반대쪽 무릎과 만나세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 과정을 반복한 다음 측면을 전환하여 다른 쪽 다리를 작동합니다.
수행 팁 소둔근
- **적절한 자세 사용**: 운동의 효과는 주로 올바른 자세에 달려 있습니다. 옆으로 누운 다리 들어올리기 등 소둔근을 목표로 하는 운동의 경우 몸이 올바르게 정렬되었는지 확인하세요. 엉덩이는 쌓아 올려야 하고, 허리는 바닥에서 들어 올려야 하며, 머리는 척추와 일직선이 되어야 합니다. 몸을 앞으로 또는 뒤로 구르지 마십시오.
- **움직임을 제어하세요**: 운동을 수행할 때 근육 대신 운동량을 사용하는 것이 일반적입니다. 이는 부상을 초래하고 운동 효과가 떨어질 수 있는 실수입니다. 소둔근의 경우 특히 다리를 뒤로 내릴 때 움직임을 조절하세요.
소둔근 FAQ
초보자가 할 수 있나요 소둔근?
네, 초보자도 소둔근을 목표로 하는 운동을 확실히 수행할 수 있습니다. 하지만 부상을 피하기 위해서는 간단한 운동부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 중요하다. 초보자에게 친숙한 운동으로는 클램쉘(clamshell), 옆으로 누운 다리 리프트, 둔부 브리지 등이 있습니다. 새로운 운동 루틴과 마찬가지로 운동이 올바르고 안전하게 수행되고 있는지 확인하려면 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 소둔근?
- 소둔근 후방 섬유는 엉덩이의 외부 회전을 담당하는 또 다른 변형입니다.
- 상둔근은 운동 중 고관절 외전과 안정화를 돕는 변형입니다.
- 하둔근은 고관절의 외전과 내전을 모두 돕는 변형입니다.
- Deep Gluteus Minimus는 서 있거나 걷는 동안 균형을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 소둔근?
- 스쿼트는 하체 전체에 작용하여 대둔근과 햄스트링을 강화하여 전체적인 엉덩이 안정성과 움직임에 도움이 되기 때문에 소둔근을 보완하는 또 다른 관련 운동입니다.
- 옆으로 누운 엉덩이 외전은 특히 이 근육을 분리하여 소둔근을 표적으로 삼아 근력과 지구력을 향상시키고 엉덩이 안정화 및 운동 기능을 향상시킵니다.
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