풀 저처 스쿼트
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비바벨
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 풀 저처 스쿼트
전체 Zercher 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 코어를 목표로 하는 동시에 균형과 조정력을 향상시키는 포괄적인 하체 운동입니다. 이 운동은 하체와 코어를 강화하려는 초보자부터 고급까지 모든 수준의 피트니스 매니아에게 적합합니다. 개인은 근력을 강화하고 자세를 개선하며 더 나은 신체 역학을 촉진하는 능력을 위해 Zercher Squat를 운동 루틴에 포함시킬 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 풀 저처 스쿼트
- 다리를 곧게 펴서 바를 랙에서 들어 올리고, 뒤로 물러나서 랙을 치우고, 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하고, 가슴은 위로, 등은 곧게 펴고, 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 내려갑니다.
- 스쿼트 자세에서 잠시 멈췄다가 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아오고, 동작 내내 바를 팔꿈치에 고정시킵니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하여 각 반복 전반에 걸쳐 좋은 자세를 유지하십시오.
수행 팁 풀 저처 스쿼트
- 통제된 움직임: 저처 스쿼트는 통제된 방식으로 수행되어야 합니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 발뒤꿈치에 체중을 싣고 천천히 몸을 낮춥니다. 그런 다음 다시 시작 위치로 밀어 올리세요. 움직임을 서두르거나 근력보다는 추진력을 사용하면 자세가 나빠지고 부상을 입을 수 있습니다.
- 호흡 기술: 적절한 호흡은 Zercher Squat를 포함한 모든 역도 운동에 중요합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고, 뒤로 밀면서 숨을 내쉰다. 숨을 참으면 현기증이 나거나 실신할 수 있습니다.
풀 저처 스쿼트 FAQ
초보자가 할 수 있나요 풀 저처 스쿼트?
예, 초보자도 Zercher Squat 운동을 할 수 있지만 올바른 자세를 취하려면 가벼운 무게로 시작하거나 체중을 사용하는 것이 중요합니다. 저처 스쿼트는 많은 근육을 사용하는 복잡한 운동이며 부상을 예방하기 위해서는 좋은 자세가 필요합니다. 처음에는 트레이너나 경험이 풍부한 사람이 지도하도록 하는 것이 좋습니다. 그들이 더 강해지고 형태가 더 편안해짐에 따라 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 풀 저처 스쿼트?
- 저처 박스 스쿼트(Zercher Box Squat): 이 변형에는 스쿼트 하단의 상자나 벤치에 등을 대고 앉는 동작이 포함되는데, 이는 자세를 개선하고 둔근과 햄스트링을 더욱 효과적으로 겨냥하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- Zercher 스플릿 스쿼트: 이 변형에는 런지와 유사하게 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 스쿼트를 수행하는 작업이 포함되며, 이는 균형을 개선하고 각 다리를 개별적으로 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저처 리버스 런지(Zercher Reverse Lunge): 이 변형에는 쪼그려 앉는 대신 뒤로 물러서서 런지를 하는 동작이 포함되며, 이는 둔근과 햄스트링을 더욱 효과적으로 겨냥하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저처 고블렛 스쿼트(Zercher Goblet Squat): 이 변형에는 케틀벨이나 덤벨을 팔꿈치 안쪽에 쥐는 것이 포함되며, 이는 더 편안한 옵션이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 풀 저처 스쿼트?
- 데드리프트는 후방 사슬, 특히 둔근과 햄스트링을 목표로 하여 Zercher 스쿼트를 보완하여 하체 근력의 균형을 맞추고 전반적인 스쿼트 능력을 향상시킵니다.
- 런지는 특히 Zercher Squat를 수행할 때 전반적인 스쿼트 형태와 안정성을 향상시킬 수 있는 균형과 한쪽 근력을 향상시키는 데 도움이 되기 때문에 Zercher Squat 루틴에 큰 도움이 됩니다.
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