프론트 레이즈
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 프론트 레이즈
프론트 레이즈(Front raise)는 주로 전면 삼각근을 목표로 하고 상부 흉근과 전거근을 자극하는 근력 강화 운동입니다. 이 운동은 피트니스 매니아부터 운동선수까지 어깨 힘과 정의를 강화하려는 모든 사람에게 이상적입니다. 프론트 레이즈를 루틴에 포함시키면 상체 근력을 강화하고 어깨 안정성을 강화하며 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
수행 방법: 단계별 안내 프론트 레이즈
- 몸통을 흔들리지 않게 고정한 상태에서 팔꿈치와 손바닥을 아래로 향하게 살짝 구부린 상태에서 왼쪽 덤벨을 몸 앞쪽으로 들어 올립니다. 팔이 바닥과 평행하게 약간 위에 올 때까지 계속해서 올라갑니다. 이 동작을 수행하면서 숨을 내쉬고 최고 지점에서 잠시 멈춥니다.
- 두 번째 멈춘 후 숨을 들이마시며 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이제 왼손으로 덤벨을 허리에 잡고 오른손으로 동일한 동작을 수행합니다.
- 각 팔에 권장되는 모든 반복이 완료될 때까지 이러한 방식으로 계속 교대로 수행합니다.
수행 팁 프론트 레이즈
- **그립 및 위치**: 손바닥이 자신을 향하게 하여 손에 덤벨을 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 작아야합니다. 덤벨을 너무 넓게 잡거나 너무 가까이 잡으면 손목에 무리가 가고 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 피하세요.
- **부드럽고 통제된 움직임**: 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 앞쪽으로 덤벨을 들어 올리세요. 덤벨을 들어올릴 때와 내릴 때 움직임이 느리고 조절되는지 확인하십시오. 웨이트를 들어올리기 위해 휘두르거나 추진력을 사용하는 것은 피하세요. 부상을 입을 수 있고 운동 효과가 감소할 수 있습니다.
- **호흡법**: 웨이트를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요.
프론트 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 프론트 레이즈?
네, 초보자도 프론트 레이즈 운동을 할 수 있습니다. 어깨, 특히 전면삼각근을 단련하는 비교적 간단한 운동입니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 새로운 운동과 마찬가지로 피트니스 전문가에게 먼저 동작을 시연하도록 하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 프론트 레이즈?
- 바벨 프론트 레이즈: 덤벨 대신 이 변형에서는 팔을 똑바로 유지하면서 허벅지 높이에서 어깨 높이까지 올리는 바벨을 사용합니다.
- Seated Front raise: 이 변형은 벤치에 앉아 수행되며, 이는 추진력이나 신체 움직임을 방지하여 어깨 근육을 분리하는 데 도움이 됩니다.
- 인클라인 벤치 프론트 레이즈: 이 변형에서는 인클라인 벤치에 엎드린 채 바닥에서 어깨 높이까지 웨이트를 들어올리며, 이는 어깨 근육의 다양한 부분을 목표로 합니다.
- 원암 케이블 프론트 레이즈: 이 변형은 저항을 위해 케이블 머신을 사용하고 한 번에 한 팔에 집중할 수 있게 하여 양쪽 어깨의 동일한 근력 발달을 보장합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 프론트 레이즈?
- 레터럴 레이즈는 프론트 레이즈가 주로 전면 삼각근을 목표로 하는 반면, 레터럴 레이즈는 내측 삼각근에 초점을 맞춰 균형 잡힌 어깨 발달을 보장하기 때문에 측면 레이즈는 훌륭한 보완책입니다.
- 업라이트 로우는 또한 어깨뿐만 아니라 승모근과 이두근에도 작용하므로 프론트 레이즈를 보완하여 근육 성장과 힘을 위한 보다 다양한 자극을 제공합니다.
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