높은 행
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주요 근육Latissimus Dorsi
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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~에 대한 소개 높은 행
엘리베이티드 로우(Elevated Row)는 주로 등, 어깨, 팔 등 상체 근육을 단련하는 근력 강화 운동입니다. 상체 근력과 자세를 개선하려는 모든 체력 수준의 개인에게 이상적입니다. 이 운동을 하면 근육 정의가 향상되고, 일상 활동에 필요한 기능적 근력이 강화되며, 어깨와 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.
수행 방법: 단계별 안내 높은 행
- 바벨을 바라보고 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 다음 뒤로 물러나 팔을 완전히 뻗습니다.
- 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 등을 곧게 유지하면서 엉덩이와 무릎을 구부립니다.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 조여 바벨을 상복부까지 당깁니다.
- 팔과 어깨를 완전히 펴면서 바벨을 천천히 시작 위치로 낮추어 1회 반복을 완료합니다.
수행 팁 높은 행
- **등을 지나치게 구부리지 마십시오**: 사람들이 흔히 범하는 실수는 운동 중에 등을 너무 구부리는 것입니다. 이로 인해 허리 통증과 부상이 발생할 수 있습니다. 코어에 힘을 주고 복근과 둔부에 약간의 버팀대를 유지하여 운동하는 동안 몸을 직선으로 유지하세요.
- **전체 동작 범위**: 높은 행을 최대한 활용하려면 전체 동작 범위를 사용하세요. 이는 가슴을 바까지 끝까지 당긴 다음 아래로 내려갈 때 팔을 완전히 뻗는 것을 의미합니다. 운동의 효과를 제한할 수 있는 반 반복 수행의 실수를 피하십시오.
- **제어
높은 행 FAQ
초보자가 할 수 있나요 높은 행?
네, 초보자도 Elevated Row 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 운동을 하면서 더 강해지고 편안해지면 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다. 운동이 올바르게 수행되었는지 확인하기 위해 처음에는 트레이너나 경험이 풍부한 개인이 감독하도록 하는 것도 도움이 됩니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 높은 행?
- Single-Arm Elevated Row를 사용하면 한 번에 한 팔에 집중할 수 있어 각 개별 근육 그룹에 더욱 강렬한 운동을 제공합니다.
- 와이드 그립 엘리베이티드 로우(Wide-Grip Elevated Row)는 바 또는 핸들의 그립을 넓혀 어깨 근육을 더욱 강조합니다.
- 클로즈 그립 엘리베이티드 로우(Close-Grip Elevated Row)에는 등 중앙과 이두근을 더욱 집중적으로 자극하는 더 가까운 그립이 필요합니다.
- 저항 밴드가 있는 Elevated Row는 밴드를 사용하여 운동에 더 많은 저항과 도전을 추가하는 또 다른 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 높은 행?
- 데드리프트는 등 근육을 포함한 전체 후방 사슬을 작동시켜 Elevated Rows를 보완할 수 있으며 이는 신체 정렬과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 벤트 오버 로우(Bent Over Rows)는 능형근, 승모근 및 광배근을 포함한 유사한 근육 그룹을 목표로 하여 상체를 더욱 강화하고 조율하므로 Elevated Row를 보완하는 또 다른 운동입니다.
관련 키워드 높은 행
- 케이블 엘리베이티드 로우 운동
- 허리 강화 운동
- 등받이용 케이블 로우
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- 케이블 머신 등 운동
- 어퍼백 케이블 로우
- 등을 위한 체육관 운동
- 케이블 로우 백 운동
- 등을 위한 높은 줄 운동
- 케이블 로우를 이용한 등 근육 강화