덤벨 업라이트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 업라이트 로우
덤벨 업라이트 로우(Dumbbell Upright Row)는 주로 어깨와 등 위쪽을 단련하지만 이두근과 승모근도 단련하는 근력 강화 운동입니다. 상체 근력과 자세를 개선하려는 초보자부터 고급까지 모든 피트니스 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 근육 정의가 향상되고 어깨 이동성이 향상되며 전반적인 기능적 건강에 기여할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 업라이트 로우
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지한 상태에서 팔꿈치를 사용하여 몸통을 움직이지 않게 하면서 턱쪽으로 들어 올리세요. 덤벨이 턱 높이에 거의 닿을 때까지 계속 들어 올리세요.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 목에 무리가 가지 않도록 운동하는 동안 허리를 곧게 펴고 어깨를 아래로 유지하십시오.
- 적절한 자세를 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하세요.
수행 팁 덤벨 업라이트 로우
- **올바른 자세**: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하세요. 이러한 일반적인 실수는 부상으로 이어질 수 있으므로 등을 구부리거나 어깨를 구부리지 마십시오.
- **조절된 움직임**: 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 사용하여 덤벨을 몸에 가깝게 유지합니다. 통제된 방식으로 중량을 올리고 낮추십시오. 갑작스런 움직임이나 추진력을 사용하여 무게를 들어 올리는 것은 근육 긴장을 유발할 수 있으므로 피하십시오.
- **팔꿈치 위치**: 업라이트 로우를 수행하는 동안 팔꿈치는 항상 손목보다 높아야 합니다. 손목이 높으면 어깨 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
- **호흡법
덤벨 업라이트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 업라이트 로우?
네, 초보자도 Dumbbell Upright Row 운동을 할 수 있습니다. 하지만 부상을 예방하려면 편안하고 관리하기 쉬운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 자세도 중요하므로 처음에는 트레이너나 경험이 있는 사람에게 지도를 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 준비 운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 업라이트 로우?
- 와이드 그립 덤벨 업라이트 로우: 더 넓은 그립을 사용하면 다양한 근육을 목표로 삼고 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.
- 스쿼트가 포함된 덤벨 업라이트 로우: 업라이트 로우에 스쿼트를 추가하면 하체를 자극하고 운동의 전반적인 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 교대 덤벨 업라이트 로우(Alternate Dumbbell Upright Row): 이 변형에서는 교대로 한 번에 하나의 덤벨을 들어올리며, 이는 운동에 필요한 안정성과 균형을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 하이 풀 덤벨 업라이트 로우(High Pull Dumbbell Upright Row): 이 변형에는 덤벨을 어깨 높이까지 당긴 다음 팔꿈치를 옆쪽으로 뻗는 작업이 포함되며, 이는 등 위쪽과 어깨 근육을 보다 효과적으로 연결하는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 업라이트 로우?
- 덤벨 측면 들어올리기: 이 운동은 또한 삼각근, 특히 직립 행에서도 사용되는 측면 또는 측면 삼각근을 대상으로 합니다. 이러한 근육을 강화함으로써 수행 능력을 향상시키고 직립 자세에서의 부상을 예방할 수 있습니다.
- 바벨 쉬러그(Barbell Shrugs): 이 운동은 특히 업라이트 로우에 크게 관여하는 승모근을 목표로 합니다. 이 근육을 강화하면 직립 자세를 개선하고 들어올릴 수 있는 무게의 양을 늘릴 수 있습니다.
관련 키워드 덤벨 업라이트 로우
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