덤벨 시티드 킥백
연습 프로필
신체 부위삼두근, 상완근
장비덤벨
주요 근육Triceps Brachii
보조 근육
관련 연습:
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~에 대한 소개 덤벨 시티드 킥백
Dumbbell Seated Kickback은 삼두근 근육을 강화하고 탄탄하게 만들어 상체 근력을 촉진하고 근육 정의를 강화하도록 고안된 표적 운동입니다. 개인의 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 매니아 모두에게 적합합니다. 사람들은 팔의 힘을 향상시키고, 근육 지구력을 향상시키며, 보다 균형 잡히고 뚜렷한 체격에 기여하는 효과를 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 시티드 킥백
- 허리를 약간 앞으로 구부리고 등을 곧게 펴고, 팔꿈치를 위로 올려 윗팔이 바닥과 평행하고 팔뚝이 수직으로 늘어지도록 합니다.
- 팔 윗부분을 가만히 유지하면서 팔이 곧고 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 뒤로 뻗으십시오. 이것이 운동의 '반동' 부분입니다.
- 삼두근이 수축되는 것을 느끼면서 이 자세를 잠시 유지하세요.
- 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하세요.
수행 팁 덤벨 시티드 킥백
- 팔 위치: 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 상완을 몸에 가깝게 유지합니다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하세요. 이렇게 하면 부상을 입을 수 있고 삼두근을 효과적으로 겨냥할 수 없게 됩니다.
- 통제된 움직임: 팔을 뒤로 뻗을 때 움직임이 통제되고 안정적인지 확인하십시오. 운동량을 사용하여 역기를 들어 올리는 일반적인 실수를 피하십시오. 이렇게 하면 부상을 입을 수 있고 근육이 효과적으로 작동하지 않을 수 있습니다. 대신, 삼두근을 사용하고 천천히 웨이트를 들어 올리는 데 집중하세요.
- 전체 확장 및 일시 중지:
덤벨 시티드 킥백 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 시티드 킥백?
네, 초보자도 Dumbbell Seated Kickback 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 방지하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 올바른 움직임을 이해할 수 있도록 트레이너나 경험이 풍부한 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것이 좋습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 초보자도 천천히 진행하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 무게와 반복 횟수를 늘려야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 시티드 킥백?
- 원암 덤벨 킥백: 이 변형에서는 한 번에 한 팔만 사용하므로 각 삼두근에 개별적으로 집중할 수 있습니다.
- 인클라인 벤치 덤벨 킥백(Incline Bench Dumbbell Kickback): 이 변형은 인클라인 벤치에서 수행되며 운동 각도를 변경하고 삼두근의 다른 부분을 목표로 합니다.
- 벤트 오버 덤벨 킥백(Bent-Over Dumbbell Kickback): 이 변형은 몸을 구부린 상태에서 수행되며, 이는 코어를 연결하고 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 저항 밴드를 사용한 덤벨 킥백: 이 변형에는 저항 밴드가 통합되어 운동 강도를 높이고 삼두근에 더욱 도전합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 시티드 킥백?
- 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨 외에 삼두근에도 작용하므로 Dumbbell Seated Kickbacks를 보완하는 또 다른 운동으로 보다 균형 잡힌 상체 운동을 가능하게 합니다.
- 스컬 크러셔(Skull Crushers): 스컬 크러셔는 삼두근을 분리한다는 점에서 Dumbbell Seated Kickbacks와 유사하지만 다른 각도에서 수행하여 이 근육 그룹에 보다 균형 잡힌 운동을 제공합니다.
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