덤벨 원 암 업라이트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 원 암 업라이트 로우
덤벨 원암 업라이트 로우(Dumbbell One Arm Upright Row)는 주로 어깨, 승모근, 등 위쪽 근육을 단련하여 자세를 개선하고 상체 근력을 강화하는 효과적인 근력 훈련 운동입니다. 개인의 근력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 이상적입니다. 이 운동을 수행하면 근육 정의가 향상되고, 일상 활동을 위한 기능적 근력이 향상되며, 균형 있고 대칭적인 체격에 기여할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 원 암 업라이트 로우
- 등을 곧게 펴고 몸을 가만히 유지하면서 어깨를 높이고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요. 들어올릴 때 덤벨을 몸에 가깝게 유지하세요.
- 최고 동작 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복한 다음 반대쪽 팔로 전환합니다.
- 균형과 안정성을 유지하기 위해 운동 전반에 걸쳐 코어를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
수행 팁 덤벨 원 암 업라이트 로우
- 올바른 자세 : 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 허리를 구부리거나 구부정하게 구부리면 허리 부상을 입을 수 있으므로 피하세요. 코어에 힘을 주고 무릎을 약간 구부려 허리를 지탱하세요.
- 제어된 움직임: 덤벨을 어깨쪽으로 똑바로 들어 올리고 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치는 위쪽을 향하고 약간 바깥쪽을 향해야 합니다. 덤벨을 휘두르거나 덤벨을 들어 올리기 위해 힘을 사용하지 마십시오. 움직임은 통제되고 꾸준해야 합니다.
- 전체 가동 범위: 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 아래로 내립니다. 이를 통해 근육의 전체 동작 범위를 통해 근육을 운동할 수 있습니다. 덤벨을 반만 낮추는 흔한 실수를 피하세요.
덤벨 원 암 업라이트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 원 암 업라이트 로우?
네, 초보자도 Dumbbell One Arm Upright Row 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 피트니스 전문가나 트레이너가 처음에 운동을 안내하여 올바르게 운동하고 있는지 확인하는 것도 유익합니다. 새로운 운동과 마찬가지로, 자신의 몸에 귀를 기울이고 너무 빨리 너무 세게 밀지 않는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 원 암 업라이트 로우?
- 케틀벨 업라이트 로우(Kettlebell Upright Row): 덤벨 버전과 유사하지만 대신 케틀벨을 사용하여 운동에 대한 다른 그립감과 도전성을 제공할 수 있습니다.
- 케이블 머신 업라이트 로우(Cable Machine Upright Row): 이 변형은 케이블 머신을 사용하여 전체 동작 범위에 걸쳐 일관된 저항을 허용합니다.
- 저항 밴드 업라이트 로우(Resistance Band Upright Row): 이 변형에서는 저항 밴드를 사용합니다. 이는 웨이트를 사용할 수 없거나 운동에 다양성을 추가하려는 사람들에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
- Smith Machine Upright Row: 이 변형에서는 특히 초보자에게 안정성을 제공하고 적절한 형태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 Smith 머신을 사용합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 원 암 업라이트 로우?
- 바벨 쉬러그(Barbell Shrugs): 원 암 업라이트 로우에서 단련되는 보조 근육인 승모근을 목표로 하기 때문에 이 운동은 이러한 지지 근육을 강화하여 보완합니다.
- 덤벨 바이셉 컬(Dumbbell Bicep Curls): 원 암 업라이트 로우(One Arm Upright Row)에서 안정 장치로 사용되는 이두근을 강화하여 그립력과 전반적인 상체 파워를 강화하는 운동입니다.
관련 키워드 덤벨 원 암 업라이트 로우
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- 한 팔 어깨 강화 운동
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