덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장
연습 프로필
신체 부위삼두근, 상완근
장비덤벨
주요 근육Triceps Brachii
보조 근육
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~에 대한 소개 덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension은 삼두근을 목표로 하는 근력 강화 운동으로, 팔 근육 정의를 강화하고 상체 근력을 향상시킵니다. 이 운동은 개인의 근력 수준과 피트니스 목표에 따라 수정될 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 이상적입니다. 사람들은 팔의 미적 아름다움을 향상시키고, 팔의 힘이 필요한 스포츠 또는 일상 활동의 성능을 향상시키며, 전반적인 체력을 향상시키기 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장
- 팔꿈치를 천천히 구부려 머리 옆쪽으로 반원형 동작으로 덤벨을 내립니다. 이때 팔 윗부분은 고정되고 팔꿈치는 천장을 향하게 유지합니다.
- 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 되고 삼두근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 계속 낮추세요.
- 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 위치로 다시 들어 올리고 팔을 곧게 펴되 팔꿈치는 고정하지 마십시오.
- 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복한 다음 반대쪽 팔로 전환합니다.
수행 팁 덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장
- 통제된 움직임: 머리 옆쪽으로 반원을 그리며 덤벨을 내립니다. 윗팔은 고정된 상태로 유지하고 팔뚝만 움직입니다. 덤벨이 이마에서 약 1인치 정도 떨어져 있을 때 잠시 멈춥니다. 부상을 입을 수 있으므로 덤벨이 이마에 닿지 않도록 하세요.
- 완전 확장: 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 위치로 다시 밀어냅니다. 팔을 완전히 뻗으십시오. 그러나 동작 최고 지점에서 팔꿈치가 고정되지 않도록 하십시오. 이는 근육의 긴장을 유지하고 관절에 불필요한 긴장을 방지합니다.
- 호흡 : 덤벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 다시 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 제대로 호흡하면 근육이 튼튼해집니다.
덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장?
예, 초보자는 Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension 운동을 수행할 수 있습니다. 하지만 부상을 예방하려면 편안하고 관리하기 쉬운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 올바른 자세와 기술이 사용되는지 확인하기 위해 처음 몇 번은 개인 트레이너나 숙련된 체육관 참가자에게 감독하도록 하는 것이 좋습니다. 모든 운동이 그렇듯, 시작하기 전에 적절하게 준비운동을 하고 운동 후에는 식히는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장?
- Dumbbell Seated One Arm Pronated Triceps Extension: 이 변형에서는 앉아서 운동을 수행하므로 몸 전체의 균형을 잡을 필요 없이 삼두근에 더 집중할 수 있습니다.
- Dumbbell Lying One Arm Supinated Triceps Extension: 이 변형은 운동을 수행하는 동안 손바닥이 위쪽을 향하게 하고(외전 그립) 다른 각도에서 삼두근을 목표로 합니다.
- Dumbbell Lying Two Arm Pronated Triceps Extension: 이 변형은 누워 있는 동안 두 팔을 동시에 사용하여 삼두근에 가해지는 전체 부하를 증가시킵니다.
- Dumbbell Lying One Arm Neutral Grip Triceps Extension: 여기에는 중립 그립(손바닥이 몸을 향함)으로 덤벨을 잡는 것이 포함되며, 이는 삼두근 근육의 다른 부분을 결합하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 라잉 한쪽 팔 내전 삼두근 확장?
- 클로즈 그립 벤치 프레스: 이 운동은 또한 삼두근과 가슴을 목표로 하며, 동일한 근육을 사용하지만 다른 움직임 패턴으로 운동함으로써 균형 잡힌 근육 발달을 촉진함으로써 Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension을 보완합니다.
- 삼두근 푸시다운: 이 운동은 선 자세에서 삼두근을 목표로 하며 다양한 동작 범위와 저항 방향을 제공합니다. 이는 삼두근이 전반적인 근력과 톤을 위해 모든 각도에서 작동되도록 함으로써 Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension을 보완합니다.
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