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랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨

연습 프로필

신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비덤벨
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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~에 대한 소개 랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨

덤벨 라잉 클로즈 그립 평행 로우 온 랙(Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack)은 주로 등, 어깨, 팔 근육을 단련하여 근력과 지구력을 향상시키는 독특한 운동입니다. 이 운동은 모든 체력 수준의 개인, 특히 보디빌딩, 근력 운동 또는 단순히 상체 근력 강화에 관심이 있는 개인에게 이상적입니다. 사람들은 더 나은 자세를 촉진하고, 전반적인 신체 균형을 개선하며, 더욱 날렵하고 탄탄한 상체 외관에 기여하는 이점을 위해 이 운동에 참여하기로 선택할 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨

  • 안정성을 위해 발을 바닥에 편평하게 놓고 벤치에 등을 대고 누워 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 클로즈 그립으로 손을 뻗어 덤벨을 잡습니다.
  • 팔을 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치를 구부려 가슴쪽으로 덤벨을 당깁니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 서로 평행이 되도록 합니다.
  • 동작 최고 지점에서 잠시 멈추고 견갑골을 함께 쥐어짜서 등 근육을 완전히 수축시키세요.
  • 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮추고, 근육이 최대로 작용할 수 있도록 움직임을 제어하고, 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.

수행 팁 랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨

  • 올바른 그립: 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다. 그립은 꽉 잡아야 하지만 너무 꽉 조이면 손목에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 근육 그룹을 사용하려면 운동 전반에 걸쳐 덤벨이 서로 평행한지 확인하십시오.
  • 제어된 움직임: 무게를 들어올리기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 대신, 제어되고 부드러운 움직임에 집중하여 덤벨을 가슴쪽으로 당긴 다음 천천히 다시 내립니다. 이렇게 하면 운동량이 아니라 근육이 운동을 하고 있는지 확인하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
  • 전체 동작 범위:

랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨 FAQ

초보자가 할 수 있나요 랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨?

네, 초보자도 덤벨 라잉 클로즈 그립 평행 로우 온 랙 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하고 올바른 자세를 유지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 처음 몇 번은 과정을 안내해 줄 개인 트레이너나 숙련된 개인을 두는 것이 좋습니다. 항상 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 식히는 것을 잊지 마세요.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨?

  • 인클라인 벤치 덤벨 로우(Incline Bench Dumbbell Row)는 경사 벤치에서 운동을 수행하는 또 다른 변형으로, 이는 행의 각도를 변경하고 등 위쪽 근육에 더 집중합니다.
  • 덤벨 라잉 언더핸드 그립 로우 온 랙(Dumbbell Lying Underhand-Grip Row on Rack)은 언더핸드 그립을 사용하는 변형으로, 운동 중에 이두근을 더 많이 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • Dumbbell Lying Close-Grip Supine Row on Rack은 등을 대고 누워(누운 자세) 덤벨을 몸쪽으로 당기는 변형으로, 다른 방식으로 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
  • 덤벨 라잉 클로즈 그립 뉴트럴 로우 온 랙(Dumbbell Lying Close-Grip Neutral Row on Rack)은 손바닥이 서로 마주보는 변형(뉴트럴 그립)으로, 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 랙에 클로즈 그립 평행 로우를 얹은 덤벨?

  • 벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)는 랙 위의 덤벨 라잉 클로즈 그립 평행 로우(Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack)를 보완하는 또 다른 운동입니다. 이는 등 근육을 목표로 하지만 다른 각도에서 이루어지기 때문에 등의 모든 부위가 효과적으로 작동하도록 돕습니다.
  • 덤벨 데드리프트는 전반적인 등 근력과 안정성에 필수적인 허리, 둔부 및 햄스트링 근육을 목표로 하여 덤벨 라잉 클로즈 그립 평행 행 온 랙을 보완하여 전신 운동에 기여합니다.

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