덤벨 라잉 대체 확장
연습 프로필
신체 부위삼두근, 상완근
장비덤벨
주요 근육Triceps Brachii
보조 근육
관련 연습:
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~에 대한 소개 덤벨 라잉 대체 확장
Dumbbell Lying Alternate Extension은 주로 삼두근에 작용하지만 어깨와 코어에도 관여하는 목표 근력 훈련 운동입니다. 이 운동은 상체 근력, 근력 및 지구력을 향상시키는 것을 목표로 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 개인은 팔의 힘을 강화하고, 전체적인 신체적 능력을 향상시키며, 뚜렷한 상체 체격을 얻기 위해 이 운동을 수행하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 라잉 대체 확장
- 천천히 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 이마 바로 위에 올 때까지 통제된 방식으로 내립니다. 위쪽 팔은 고정된 상태로 유지하고 팔뚝을 사용하여 무게를 이동합니다.
- 잠시 자세를 유지한 후 삼두근을 사용하여 덤벨을 다시 시작 위치로 밀어냅니다.
- 오른팔을 뻗은 상태에서 왼팔로 동작을 반복하세요. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 팔을 계속 바꿔가며 운동하는 동안 꾸준하고 통제된 움직임을 유지할 수 있습니다.
수행 팁 덤벨 라잉 대체 확장
- 통제된 움직임: Dumbbell Lying Alternate Extension을 수행할 때 움직임이 느리고 통제되는지 확인하십시오. 운동량을 사용하여 역기를 들어 올리려는 유혹을 피하십시오. 이는 부적절한 자세와 부상 가능성을 초래할 수 있습니다.
- 올바른 무게: 도전적이지만 올바른 자세로 운동을 완료할 수 있는 무게를 선택하세요. 흔한 실수는 너무 무거운 중량을 사용하는 것인데, 이는 근육과 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
- 전체 가동 범위: 동작 최고 지점에서 팔을 완전히 뻗은 다음 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다. 이렇게 하면 전체 범위의 작업을 수행할 수 있습니다.
덤벨 라잉 대체 확장 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 라잉 대체 확장?
네, 초보자도 Dumbbell Lying Alternate Extension 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하고 올바른 자세를 유지하는 데 중점을 두어야 합니다. 처음에는 트레이너나 경험이 풍부한 사람이 운동을 안내하도록 하는 것이 항상 좋은 생각입니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 정리운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 라잉 대체 확장?
- Incline Dumbbell Lying Alternate Extension: 경사 벤치를 믹스에 추가하면 이 변형은 운동 각도를 변경하고 다양한 근육 섬유를 목표로 합니다.
- 단일 팔 덤벨 라잉 익스텐션(Single-Arm Dumbbell Lying Extension): 이 변형에는 한 번에 한 팔씩 운동을 수행하는 것이 포함되며, 이는 불균형을 식별하고 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- Dumbbell Lying Alternate Extension with Twist: 이 변형에서는 삼두근의 측면 머리를 더 많이 사용하기 위해 동작 상단에 손목을 비틀는 동작을 추가합니다.
- 중립 그립을 사용한 덤벨 누워 대체 확장: 이 변형에는 손목의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 덤벨을 잡는 것이 포함됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 라잉 대체 확장?
- 클로즈 그립 벤치 프레스: 이 운동은 삼두근과 가슴 근육에도 작용하므로 Dumbbell Lying Alternate Extension을 보완하여 근육량을 늘리고 상체 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 복합적인 움직임을 제공합니다.
- 스컬 크러셔(Skull Crusher): 이 운동은 삼두근을 분리한다는 점에서 Dumbbell Lying Alternate Extension과 유사하지만 덤벨 대신 바벨을 사용하고 다른 움직임 패턴을 포함하므로 다양한 각도에서 근육을 목표로 삼고 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. .
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