덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비덤벨
주요 근육Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Soleus, Triceps Brachii
관련 연습:
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~에 대한 소개 덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기
Dumbbell Kneeling Hold to Stand는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 역동적인 운동으로 전신 운동을 제공합니다. 개인의 근력과 지구력에 따라 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 적합합니다. 이 운동은 일상적인 움직임을 모방하여 일상 활동을 더 쉽게 수행할 수 있도록 하기 때문에 균형, 조정 및 전반적인 기능적 체력을 향상시키려는 사람들에게 이상적입니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기
- 천천히 몸을 낮추어 무릎을 꿇은 자세로 먼저 오른쪽 무릎을 땅에 대고 왼쪽 무릎을 놓습니다.
- 이 무릎을 꿇은 자세를 몇 초 동안 유지하여 등이 곧게 펴지고 코어가 맞물리도록 하세요.
- 다시 일어서려면 먼저 오른쪽 무릎을 땅에서 들어 올리고 오른발을 바닥에 편평하게 놓은 다음, 다리와 둔근의 힘을 이용하여 왼발을 놓습니다.
- 무릎을 꿇고 서 있을 때마다 앞쪽 다리를 번갈아 가며 원하는 반복 횟수만큼 이 운동을 반복하세요.
수행 팁 덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기
- 올바른 자세: 무릎을 꿇을 때 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 발이 땅에 닿아 있는지 확인하십시오. 서 있을 때 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 동작을 서두르지 말고 무릎을 꿇은 자세에서 일어서는 자세로 또는 그 반대로 제어되고 원활하게 전환하는 데 집중하십시오.
- 적절한 무게: 힘들지만 관리할 수 있는 무게를 선택하세요. 덤벨이 너무 무거우면 자세가 흐트러지고 부상을 입을 위험이 있습니다. 반면, 너무 가벼우면 운동의 이점을 충분히 누릴 수 없습니다.
- 균형: 이 운동에는 상당한 균형이 필요합니다. 균형을 유지하려면 시선을 앞쪽으로 유지하고 앞쪽의 고정된 지점에 집중하세요. 아래를 내려다보거나 닫지 마십시오.
덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기?
네, 초보자도 덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기 운동을 할 수 있습니다. 그러나 운동에 익숙해지고 운동 내내 적절한 자세를 유지할 수 있을 때까지는 더 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 운동이 올바르고 안전하게 수행되도록 하려면 시작할 때 피트니스 전문가나 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기?
- 이두근 컬로 서서 덤벨 무릎 잡기: 단순히 덤벨을 옆으로 잡는 대신, 선 자세에 있을 때 이두근 컬을 통합하여 팔을 더 많이 사용하세요.
- 옆으로 들어올리기 위해 서서 덤벨 무릎 잡기: 이 변형에는 서 있는 자세에 있을 때 덤벨을 옆으로 어깨 높이까지 올리는 것이 포함되며, 어깨와 등 위쪽에 추가적인 도전이 추가됩니다.
- 덤벨 무릎을 꿇고 서서 프론트 스쿼트 수행: 일어선 후 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추어 프론트 스쿼트를 수행하면 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근이 더욱 강렬하게 작용합니다.
- 단일 다리 덤벨 무릎
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 무릎을 꿇고 서서 일어서기?
- 런지는 또한 동일한 근육 그룹에 작용하여 균형과 조정을 개선하고 한 위치에서 다른 위치로 원활하게 움직이는 능력을 향상시키기 때문에 Dumbbell Kneeling Hold to Stand 운동을 보완할 수 있습니다.
- 데드리프트는 운동의 기립 단계에 필수적인 햄스트링과 둔근을 포함한 후방 사슬을 목표로 하기 때문에 덤벨 무릎을 꿇고 일어서기와 짝을 이루는 또 다른 유익한 운동입니다.
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- 하체 근력 강화를 위한 덤벨 운동입니다.