덤벨 벤트 오버 로우
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비덤벨
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우(Dumbbell Bent Over Row)는 광배근과 능형근을 포함한 등 근육을 주로 목표로 하지만 이두근과 어깨도 사용하는 근력 운동입니다. 기본적인 근력을 키우려는 초보자부터 근육 정의와 지구력을 향상시키려는 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 상체 근력을 강화하고 자세를 개선하며 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 벤트 오버 로우
- 허리를 곧게 유지하면서 상체를 엉덩이에서 약 45도 각도까지 앞으로 구부립니다.
- 팔은 어깨 바로 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 서로 마주보게 하세요.
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 옆으로 구부린 상태에서 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 1회 반복을 완료하려면 덤벨을 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아가고, 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복하세요.
수행 팁 덤벨 벤트 오버 로우
- **움직임 제어:** 중량을 위아래로 갑자기 움직이지 마십시오. 대신, 근육 수축과 이완에 집중하면서 통제된 방식으로 덤벨을 들어 올리세요. 이는 부상 위험을 줄일 뿐만 아니라 목표 근육이 효과적으로 작동하도록 보장합니다.
- **적절한 무게 선택:** 자세를 손상시키지 않고 원하는 반복 횟수를 완료할 수 있는 무게를 선택하세요. 무게가 너무 무거우면 운동량을 사용하여 들어 올리게 되어 자세가 잘못되고 부상을 입을 수 있습니다.
- **팔꿈치를 가까이 유지하세요:** 로우를 수행할 때 팔꿈치가 몸에 가까워야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 벤트 오버 로우?
네, 초보자도 Dumbbell Bent Over Row 운동을 할 수 있습니다. 하지만 관리하기 쉽고 너무 무겁지 않은 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동에서는 부상을 방지하고 목표 근육이 효과적으로 작동하도록 하려면 올바른 자세가 중요합니다. 초보자는 트레이너나 숙련된 체육관 참가자에게 자신의 자세를 점검하여 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하도록 할 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 벤트 오버 로우?
- 인클라인 벤치 덤벨 로우(Incline Bench Dumbbell Row)는 인클라인 벤치에 엎드려 누워서 로우를 수행하는 또 다른 변형으로, 등 근육을 분리하고 허리의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 레니게이드 덤벨 로우(Renegade Dumbbell Row)는 푸시업과 로우를 결합하여 등, 어깨, 가슴 및 코어를 목표로 하는 전신 운동을 제공합니다.
- 펜들레이 로우(Pendlay Row)는 반복할 때마다 덤벨을 바닥에서 들어 올려 등 근육의 폭발적인 힘과 근력을 촉진하는 변형 운동입니다.
- 언더핸드 덤벨 로우는 언더핸드 그립으로 수행되며, 이는 하부 광배근을 목표로 하고 등 너비와 두께를 모두 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 벤트 오버 로우?
- 풀업은 덤벨 벤트 오버 로우에 큰 도움이 됩니다. 로우가 등 중앙에 초점을 맞추는 반면 풀업은 등 상부와 광배근을 목표로 하여 균형잡힌 등 운동을 보장하기 때문입니다.
- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)는 등 근육을 목표로 하지만 다른 각도에서 등을 더욱 포괄적으로 강화하고 토닝하기 때문에 덤벨 벤트 오버 로우(Dumbbell Bent Over Rows)를 보완하는 유익한 운동입니다.
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