디클라인 레그 힙 레이즈

연습 프로필

신체 부위힙., 허리

장비체중

주요 근육Iliopsoas, Rectus Abdominis

보조 근육Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

바닥에 앉아 바깥쪽으로 다리 올리기

밴드 디클라인 싯업

덤벨 브이업

밴드 스탠딩 스트레이트 레그 레이즈

밴드 스탠딩 레그 레이즈

발가락을 바에 걸기

시티드 플러터 킥

무릎을 팔꿈치에 걸기

할로우 홀드

캡틴 체어 스트레이트 레그 레이즈

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 디클라인 레그 힙 레이즈

디클라인 레그 힙 레이즈(Decline Leg Hip raise)는 코어, 특히 하부 복근과 고관절 굴곡근을 목표로 하여 근력과 안정성을 촉진하는 강력한 운동입니다. 이 운동은 복부 근력 강화, 신체 균형 강화, 전반적인 운동 능력 향상을 목표로 하는 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 이 운동을 하고 싶어 할 것입니다. 이는 복부를 단련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 자세를 개선하고 허리 부상의 위험을 줄이는 데도 도움이 되기 때문입니다.

수행 방법: 단계별 안내 디클라인 레그 힙 레이즈

지지를 위해 손을 벤치 측면에 놓고 등을 벤치에 평평하게 유지합니다.
복부 근육을 수축시키면서 동시에 다리를 수직 위치로 들어 올려 엉덩이를 벤치에서 들어 올리세요.
다리가 곧게 펴지고 엉덩이가 완전히 들리도록 이 자세를 잠시 유지하세요.
천천히 엉덩이를 벤치로 낮추고 다리를 시작 위치로 되돌리면서 동작 전반에 걸쳐 제어력을 유지합니다.

수행 팁 디클라인 레그 힙 레이즈

통제된 움직임: 움직임을 서두르지 마십시오. 다리와 엉덩이를 천천히 통제된 방식으로 들어 올린 다음 동일한 제어로 다시 아래로 내립니다. 이렇게 하면 코어 근육을 더욱 효과적으로 사용하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
코어 운동: 디클라인 레그 힙 레이즈는 주로 코어 운동입니다. 운동하는 동안 복부 근육을 사용하고 있는지 확인하십시오. 일반적인 실수는 코어를 연결하는 대신 다리의 추진력을 사용하여 엉덩이를 들어 올리는 것입니다.
등이 지나치게 굽어지지 않도록 하십시오. 엉덩이를 올릴 때 등이 아치형이 아니고 곧게 펴지도록 하십시오. 지나치게 아치를 세우면 허리에 압력이 가해져 불편함이나 부상을 초래할 수 있습니다.
호흡: 내내 호흡하는 것을 기억하세요.

디클라인 레그 힙 레이즈 FAQ

초보자가 할 수 있나요 디클라인 레그 힙 레이즈?

네, 초보자도 디클라인 레그 힙 레이즈 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하려면 낮은 강도부터 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 이 운동은 주로 하부 복근과 고관절 굴곡근을 대상으로 하지만 효과와 안전성을 보장하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 초보자에게는 트레이너나 숙련된 개인이 처음에 운동을 안내하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 디클라인 레그 힙 레이즈?

안정성 볼 다리 엉덩이 올리기: 이 버전은 안정성 볼을 사용하여 운동에 균형과 코어 안정성 요소를 추가하여 더욱 도전적이고 매력적으로 만듭니다.
가중 디클라인 레그 힙 레이즈: 이 변형에서는 발 사이에 무게를 두어 저항을 추가합니다. 이는 엉덩이 굴곡근과 복부 근육의 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단일 다리 디클라인 엉덩이 올리기: 이것은 한 번에 한쪽 다리를 올리는 고급 버전으로, 하복부의 각 측면을 개별적으로 분리하고 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
디클라인 레그 힙 레이즈(트위스트 포함): 이 변형에는 운동 상단에 트위스트를 포함하여 경사 근육을 연결하고 운동에 회전 요소를 추가합니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 디클라인 레그 힙 레이즈?

러시안 트위스트(Russian Twists)는 엉덩이 들어올리기 동안 사용되는 코어 근육의 일부인 경사근에 초점을 맞춰 디클라인 레그 힙 레이즈를 보완하는 또 다른 운동으로, 코어의 전반적인 근력과 안정성을 향상시킵니다.
행잉 니 레이즈(Hanging Knee raise) 운동은 디클라인 레그 힙 레이즈(Decline Leg Hip raise)를 훌륭하게 보완하는 운동입니다. 왜냐하면 이 운동은 디클라인 레그 힙 레이즈 동안에도 사용되는 근육인 하부 복근과 고관절 굴근을 목표로 하여 이들 근육의 근력과 지구력을 향상시키기 때문입니다.