케이블 리어 델트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비케이블
주요 근육Deltoid Posterior
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 케이블 리어 델트 로우
케이블 리어 델트 로우(Cable Rear Delt Row)는 후면 삼각근을 목표로 하는 근력 강화 운동으로, 어깨 안정성을 강화하고 자세를 개선합니다. 이 운동은 강한 어깨가 필요한 스포츠에서 능력 향상을 목표로 하는 운동선수를 포함하여 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 근육 정의, 상체 근력 향상, 어깨 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 케이블 리어 델트 로우
- 케이블 머신을 바라보고 서서 양손으로 핸들을 잡고 몇 피트 뒤로 물러나 긴장감을 조성합니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 뒤 허리를 곧게 펴고 허리를 앞으로 숙인다.
- 손잡이가 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치를 높게 유지하면서 몸쪽으로 손잡이를 당깁니다.
- 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌려 제어력을 유지하면서 팔을 완전히 뻗을 수 있습니다. 원하는 반복 횟수만큼 이 과정을 반복하세요.
수행 팁 케이블 리어 델트 로우
- 적절한 자세 유지: 운동하는 동안 등을 곧게 펴고 코어를 움직이게 유지하십시오. 케이블을 몸쪽으로 당길 때 이두근이나 삼두근보다는 뒤쪽 삼각근과 등 위쪽 근육을 사용하는 데 집중하십시오. 흔히 저지르는 실수는 등을 굽히거나 팔 힘을 사용하는 것입니다. 이는 잠재적인 부상과 덜 효과적인 운동으로 이어질 수 있습니다.
- 통제된 움직임: 천천히 통제된 방식으로 운동을 수행합니다. 관절과 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있는 갑작스럽거나 빠른 움직임을 피하십시오. 핵심은 운동 내내 근육의 긴장을 유지하는 것입니다.
- 전체 동작 범위: 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 케이블을 몸쪽으로 당긴 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 범위를 완료하지 않음
케이블 리어 델트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 케이블 리어 델트 로우?
네, 초보자도 케이블 리어 델트 로우(Cable Rear Delt Row) 운동을 확실히 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 기술이 사용되는지 확인하기 위해 개인 트레이너나 피트니스 전문가가 먼저 운동을 시연하도록 하는 것도 유익합니다. 모든 운동과 마찬가지로 근력과 기술이 향상됨에 따라 점진적으로 중량을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 케이블 리어 델트 로우?
- 시티드 케이블 후면 삼각근 행(Seated Cable Rear Delt Row): 앉은 자세로 수행하는 이 변형 동작은 몸을 안정시키고 후면 삼각근에 더 집중하는 데 도움이 됩니다.
- 로프가 있는 케이블 리어 델트 로우: 바 또는 핸들 대신 로프 부착물을 사용하면 다른 그립을 제공할 수 있으며 잠재적으로 새로운 방식으로 근육을 활성화할 수 있습니다.
- 스탠딩 케이블 리어 델트 로우(Standing Cable Rear Delt Row): 이 변형은 서서 수행되며, 이는 안정 근육을 더 많이 사용하고 운동의 전반적인 강도를 높일 수 있습니다.
- 하이 풀리 케이블 후면 삼각근 행: 풀리를 더 높은 위치로 조정하면 후면 삼각근을 다른 각도에서 타겟팅하여 근육에 새로운 도전을 제공할 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 케이블 리어 델트 로우?
- 페이스 풀은 후방 삼각근과 능형근을 모두 연결하여 전체적인 등과 어깨의 근력과 안정성을 향상시키기 때문에 또 다른 훌륭한 보완책입니다. 이는 케이블 후방 삼각근 행의 성능을 향상시키는 데 중요합니다.
- Seated Cable Rows는 또한 중간 등 근육을 목표로 하여 Cable Rear Delt Row를 보완할 수 있으며, 이는 더 강하고 균형 잡힌 상체에 기여하고 자세를 개선하여 Cable Rear Delt Row의 효율성을 향상시킬 수 있습니다.
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