케이블 원 암 레터럴 레이즈
연습 프로필
신체 부위어깨
장비케이블
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Deltoid Anterior, Serratus Anterior
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 케이블 원 암 레터럴 레이즈
케이블 원 암 레터럴 레이즈(Cable One Arm Lateral raise)는 주로 삼각근을 목표로 하는 근력 운동으로, 어깨 안정성과 상체 근력을 향상시킵니다. 이 운동은 모든 체력 수준의 개인, 특히 어깨 정의와 근육 균형을 개선하려는 개인에게 적합합니다. 사람들은 더 나은 자세를 촉진하고, 기능적 체력을 향상시키며, 상체 근력이 필요한 스포츠 및 일상 활동에서의 성과를 향상시키기 위해 이 운동을 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 케이블 원 암 레터럴 레이즈
- 똑바로 서서 기계에서 가장 멀리 있는 손으로 손잡이를 잡으십시오. 팔은 완전히 뻗고 발은 어깨 너비로 벌려 안정감을 유지하십시오.
- 몸통을 고정한 상태에서 팔이 지면과 평행이 될 때까지 케이블을 옆으로 천천히 들어 올려 팔꿈치와 손목이 일직선을 유지하도록 합니다.
- 어깨 근육의 긴장을 느끼면서 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
- 점차적으로 팔을 시작 위치로 낮추고 다른 팔로 전환하기 전에 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.
수행 팁 케이블 원 암 레터럴 레이즈
- **올바른 그립**: 손바닥이 아래를 향하도록 케이블 핸들을 잡습니다. 그립은 단단해야 하지만 손목의 긴장을 피하기 위해 지나치게 꽉 잡지 않아야 합니다.
- **제어된 움직임**: 무게를 들어올리기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 대신 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 제어된 움직임을 사용하여 케이블을 옆으로 들어 올리십시오. 이는 등이나 추진력이 아닌 어깨 근육이 작업을 수행하는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
- **과도한 확장 방지**: 케이블을 어깨 높이 위로 올리지 마십시오. 과도한 확장은 어깨 부상을 초래할 수 있습니다.
- **호흡법**: 무게를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요. 적절한 호흡은 에너지 수준을 유지하고 불필요한 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다. 흔한
케이블 원 암 레터럴 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 케이블 원 암 레터럴 레이즈?
네, 초보자도 케이블 원 암 레터럴 레이즈 운동을 확실히 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 유지하고 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 트레이너나 숙련된 체육관 참가자에게 자세를 확인하도록 하는 것도 도움이 됩니다. 다른 운동과 마찬가지로 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 체중을 늘리는 것이 좋은 전략입니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 케이블 원 암 레터럴 레이즈?
- 저항 밴드 한 팔 측면 올리기: 이 변형에서는 케이블 대신 저항 밴드를 사용하여 조정 가능한 저항을 제공하고 가정 운동에 적합한 옵션입니다.
- 앉은 자세로 한 팔 옆으로 올리기: 이 변형은 앉은 상태에서 수행되며, 이는 어깨 근육을 분리하고 운동량 사용을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인클라인 벤치 원 암 레터럴 레이즈: 이 변형은 인클라인 벤치에 옆으로 누워서 수행되며, 이는 독특한 각도와 증가된 동작 범위를 제공할 수 있습니다.
- 벤트 오버 원 암 레터럴 레이즈: 이 변형은 벤트 오버 자세로 수행되며, 표준 측면 레이즈보다 후면 삼각근을 더 목표로 합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 케이블 원 암 레터럴 레이즈?
- 업라이트 바벨 로우(Upright Barbell Row): 이 운동은 또한 측면 및 전면 삼각근과 승모근을 목표로 하며 비슷한 근육을 사용하지만 다른 움직임으로 케이블 원 암 측면 들어올리기를 보완하여 균형 잡힌 근육 발달을 촉진합니다.
- 덤벨 프론트 레이즈: 이 운동은 주로 전면 삼각근을 대상으로 하며, 어깨 근육 그룹의 다른 부분에 초점을 맞춰 케이블 원 암 레터럴 레이즈를 보완하여 모든 영역이 동일하게 강화되도록 합니다.
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