벤트 오버 로우
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신체 부위운동하기, 신체 부위.
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주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 벤트 오버 로우
벤트 오버 로우(Bent Over Row)는 광배근과 능형근을 포함한 등의 근육을 주로 목표로 하지만 이두근과 어깨에도 작용하는 근력 강화 운동입니다. 상체 근력과 자세를 개선하려는 초보자부터 고급 피트니스 매니아까지 모든 사람에게 적합합니다. 개인은 근육 정의를 강화하고 더 나은 자세를 촉진하며 일상 생활에서 기능적 움직임의 중요성을 높이는 효과 때문에 이 운동을 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 벤트 오버 로우
- 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 등을 곧게 유지하면서 허리를 구부립니다.
- 손바닥이 서로 마주보게 하여 어깨 바로 아래 팔 길이만큼 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 조여 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 천천히 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 원하는 반복 횟수만큼 이를 반복합니다.
수행 팁 벤트 오버 로우
- **올바른 그립**: 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌려 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 흔한 실수는 그립을 너무 넓거나 너무 좁게 잡는 것이며, 이는 운동 범위와 운동 효과를 제한할 수 있습니다.
- **조절된 움직임**: 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 바벨이나 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 동작 최고 지점에서 견갑골을 함께 조이세요. 제어를 통해 무게를 다시 낮추십시오. 무게를 들어올리기 위해 급격하게 움직이거나 추진력을 사용하는 것은 피하십시오. 이는 부상의 위험을 증가시키고 운동의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
벤트 오버 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 벤트 오버 로우?
그렇습니다. 초보자도 벤트 오버 로우(Bent Over Row) 운동을 확실히 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너처럼 웨이트 트레이닝에 대해 잘 아는 사람이 자세를 관찰하고 피드백을 제공하는 것도 유익합니다. 근력과 자세가 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘리십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 벤트 오버 로우?
- 인버티드 로우(Inverted Row): 특정 높이에 고정된 바벨 아래에 몸을 위치시킨 후 가슴을 바까지 끌어당기는 방식입니다.
- 펜들레이 로우(Pendlay Row): 역도 코치 글렌 펜들레이(Glenn Pendlay)의 이름을 딴 이 버전은 구부린 자세로 바닥에서 가슴까지 바벨을 들어 올리는 동작을 포함합니다.
- 예이츠 로우(Yates Row): 보디빌더 도리안 예이츠(Dorian Yates)가 대중화한 이 변형 동작은 몸을 더 꼿꼿이 세우고 바벨을 거꾸로 잡는 동작을 포함합니다.
- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row): 이 운동은 등을 곧게 유지하면서 웨이트 케이블을 몸 쪽으로 당기는 시트 케이블 로우 머신에서 수행됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 벤트 오버 로우?
- 풀업은 상체 근력, 특히 광배근(등의 큰 근육)을 목표로 하여 벤트 오버 로우를 보완할 수 있으며, 이는 벤트 오버 로우에 필요한 당기는 힘을 향상시킬 수 있습니다.
- Seated Cable Rows는 Bent Over Rows와 잘 어울리는 또 다른 운동입니다. 이는 등 근육, 특히 등 중앙을 목표로 하고 Bent Over Rows를 올바르게 수행하는 데 중요한 자세와 안정성을 향상시키는 데 도움이 되기 때문입니다.
관련 키워드 벤트 오버 로우
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