벤트 오버 로우
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비덤벨
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
관련 연습:
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~에 대한 소개 벤트 오버 로우
벤트 오버 로우(Bent Over Row)는 광배근, 능형근, 승모근을 포함한 등 근육을 주로 목표로 하는 근력 강화 운동이지만 이두근과 어깨도 사용합니다. 이 운동은 개인의 체력과 체력에 따라 조정될 수 있으므로 초보자부터 고급까지 모든 수준의 피트니스 매니아에게 적합합니다. 개인은 상체 근력을 향상시키고 자세 지지를 강화하며 일상적인 기능적 움직임을 돕기 위해 벤트 오버 로우를 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 벤트 오버 로우
- 가슴이 발보다 앞으로 기울어지도록 허리를 앞으로 구부리고, 등을 곧게 펴서 바닥과 거의 평행하게 만듭니다.
- 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 바로 앞쪽으로 잡아주세요.
- 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 동작 최고점에서 견갑골을 함께 조입니다.
- 동작 전반에 걸쳐 제어력을 유지하면서 천천히 웨이트를 시작 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
수행 팁 벤트 오버 로우
- **목에 긴장을 주지 마세요:** 사람들이 흔히 범하는 실수는 운동을 하는 동안 위를 올려다보면서 목에 긴장을 주는 것입니다. 대신, 바닥을 내려다 보면서 목을 중립 위치로 유지하십시오. 이는 불필요한 긴장과 잠재적인 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- **움직임을 서두르지 마십시오:** 또 다른 흔한 실수는 운동을 성급하게 하는 것인데, 이는 부적절한 자세와 덜 효과적인 근육 참여로 이어질 수 있습니다. 근육의 수축과 이완에 초점을 맞춰 천천히 조절하며 운동하는 것이 중요합니다.
벤트 오버 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 벤트 오버 로우?
그렇습니다. 초보자도 벤트 오버 로우(Bent Over Row) 운동을 확실히 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 처음에 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 트레이너나 숙련된 개인이 운동을 안내하도록 하는 것도 유익합니다. 모든 운동과 마찬가지로 근력과 기술이 향상됨에 따라 점차적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 벤트 오버 로우?
- 인버티드 로우(Inverted Row): 같은 근육에 초점을 맞추되 약간 다른 방식으로 몸을 바까지 끌어올리는 맨몸 운동입니다.
- 펜들레이 로우(Pendlay Row): 역도 코치 글렌 펜들레이(Glenn Pendlay)의 이름을 딴 이 변형 운동은 바닥에 정지한 상태에서 바벨을 들어올려 근육을 약간 다른 방식으로 움직이는 것을 포함합니다.
- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row): 이 변형은 케이블 머신을 사용하므로 무게를 쉽게 조절하고 자세에 집중할 수 있습니다.
- T-바 로우(T-Bar Row): 이 변형에는 특수 T-바 기계를 사용하여 더 무거운 중량을 들어올리고 등 위쪽과 광배근을 더 효과적으로 목표로 삼을 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 벤트 오버 로우?
- 풀업은 또한 벤트 오버 로우(Bent Over Rows)를 보완합니다. 둘 다 광배근, 능형근 및 승모근을 연결하여 더 강하고 더 뚜렷한 상체를 촉진합니다.
- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)는 벤트 오버 로우(Bent Over Rows)를 보완하는 또 다른 운동입니다. 둘 다 등 중앙, 이두근, 광배근을 강화하는 데 중점을 두고 자세와 로잉 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
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