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바벨 저처 스쿼트

연습 프로필

신체 부위힙.

장비바벨

주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps

보조 근육Adductor Magnus, Soleus

바벨 스플릿 스쿼트

바벨 프론트 스쿼트

무릎을 꿇고 점프 스쿼트

바벨 핵 스쿼트

바벨 레터럴 런지

바벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트

프론트 스쿼트

바벨 스모 데드리프트

스모 데드리프트

밴드 원 암 싱글 레그 스플릿 스쿼트

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~에 대한 소개 바벨 저처 스쿼트

Barbell Zercher Squat는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 동시에 균형과 조정력을 향상시키는 근력 강화 운동입니다. 이 운동은 하체 근력과 전반적인 신체 능력을 강화하려는 운동선수, 역도 선수, 피트니스 애호가에게 이상적입니다. Zercher 스쿼트를 루틴에 통합하면 스쿼트 자세를 개선하고 더 나은 신체 역학을 촉진하며 전통적인 스쿼트에 대한 도전적인 변형을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 바벨 저처 스쿼트

팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 구부린 다음 바 아래에 걸어서 팔꿈치 안쪽에 위치시킵니다.
몸통을 곧게 펴고 뒤로 물러서서 발을 어깨 너비만큼 벌려 랙에서 바를 들어 올리세요.
무릎과 엉덩이를 구부리고 등을 곧게 펴고 바가 팔꿈치 안쪽에 단단히 고정되도록 천천히 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.
다리와 엉덩이를 곧게 펴고 몸통을 똑바로 유지하며 바의 위치를 유지하여 시작 위치로 다시 밀어 올리세요. 원하는 반복 횟수만큼 이 과정을 반복합니다.

수행 팁 바벨 저처 스쿼트

등을 곧게 유지하십시오. 또 다른 일반적인 실수는 스쿼트 중에 등을 둥글게 만드는 것입니다. 부상을 방지하려면 운동 내내 등을 곧게 펴십시오. 코어에 힘을 주고 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히세요.
올바른 발 위치: 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야 하며 발가락은 약간 뾰족해야 합니다. 이는 운동 중에 균형과 안정성을 제공합니다.
통제된 움직임: 움직임을 서두르지 마십시오. 천천히 몸을 낮추고 깊은 스쿼트 자세를 유지하면서 엉덩이가 무릎보다 낮아지도록 하세요. 그런 다음 발뒤꿈치를 통해 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.
워밍업: 근육에 무리가 가지 않도록 하기 위해

바벨 저처 스쿼트 FAQ

초보자가 할 수 있나요 바벨 저처 스쿼트?

네, 초보자도 바벨 저처 스쿼트 운동을 할 수 있습니다. 그러나 이는 좋은 수준의 근력과 균형이 필요한 고급 운동입니다. 초보자는 가벼운 무게로 시작하여 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 기술을 익히는 데 집중하는 것이 중요합니다. 또한 개인 트레이너나 숙련된 개인이 운동을 감독하여 운동이 올바르게 수행되는지 확인하는 것이 좋습니다. 언제나 그렇듯이, 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 저처 스쿼트?

고블렛 스쿼트: 바벨 대신 이 변형 운동은 덤벨이나 케틀벨을 가슴 가까이에 사용하여 자세와 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
오버헤드 스쿼트: 이 고급 변형에는 스쿼트 전체에 걸쳐 바벨을 머리 위로 들고 균형을 유지하고 어깨와 등 위쪽에 운동을 가하는 작업이 포함됩니다.
백 스쿼트(Back Squat): 이 일반적인 변형은 바벨을 등 위쪽에 놓는 것과 관련되어 있어 더 무거운 무게를 허용하고 하체 전체를 목표로 합니다.
핵 스쿼트(Hack Squat): 이 변형에는 독특한 방식으로 대퇴사두근과 둔근을 목표로 하는 다리 뒤에 바벨을 잡는 것이 포함됩니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 저처 스쿼트?

데드리프트는 저처 스쿼트 중에도 관여하는 햄스트링, 둔근, 허리 등 후방 사슬 근육을 강조하여 저처 스쿼트를 보완함으로써 균형 잡힌 근육 발달을 촉진합니다.
Lunges는 또한 각 다리에 개별적으로 집중하여 Zercher Squats를 효과적으로 수행하는 데 중요한 균형, 조정 및 한쪽 근력을 향상시키기 때문에 Zercher Squat의 이점을 향상시킬 수 있습니다.