바벨 슈러그
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신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비바벨
주요 근육Trapezius Upper Fibers
보조 근육Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
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~에 대한 소개 바벨 슈러그
바벨 슈러그(Barbell Shrug)는 주로 등 상부와 목의 승모근을 목표로 하는 근력 훈련 운동으로, 자세 개선, 어깨 안정성 및 상체 근력 향상에 기여합니다. 이 운동은 초보자부터 상체 컨디셔닝을 강화하려는 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 신체적 이점뿐만 아니라 부상 예방 및 기타 리프트 및 스포츠에서의 성능 향상에 대한 역할 때문에 바벨 슈러그를 운동 루틴에 포함시키기로 선택할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 슈러그
- 팔을 완전히 펴서 바벨이 허벅지 앞에 걸리도록 하세요.
- 팔꿈치를 구부리거나 손으로 바벨을 움직이지 않고 승모근의 수축에 집중하면서 어깨를 귀쪽으로 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 동작 최고점에서 잠시 수축을 유지하세요.
- 천천히 어깨를 시작 위치로 낮추어 움직임을 통제하고 중량이 단순히 아래로 떨어지지 않도록 하세요.
수행 팁 바벨 슈러그
- 올바른 그립: 오버핸드 그립(손바닥이 몸을 향함)으로 바벨을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 너무 꽉 잡거나 너무 느슨하게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 피하세요.
- 통제된 움직임: 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 들어 올린 다음, 통제된 방식으로 허리를 낮추십시오. 바벨을 들어올릴 때 이두근을 사용하지 마세요. 근육 불균형과 부상을 초래할 수 있습니다. 움직임은 팔이 아닌 승모근에 의해 이루어져야 합니다.
- 어깨 구르기 피하기: 흔히 저지르는 실수는 동작 최고 지점에서 어깨를 뒤로 구르는 것입니다. 이것
바벨 슈러그 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 슈러그?
네, 초보자도 바벨 슈러그 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 자세는 똑바로 서서 양손으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 구부리거나 다리나 등을 사용하지 않고 어깨를 귀쪽으로 똑바로 들어 올리는 것입니다. 지도를 제공하기 위해 트레이너나 경험이 풍부한 개인이 참석하는 것도 유익합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 슈러그?
- 백더백 바벨 슈러그(Behind-the-back Barbell Shrug): 바벨을 등 뒤로 잡고 다른 각도에서 트랩을 겨냥하는 방식으로 수행됩니다.
- 오버헤드 바벨 슈러그(Overhead Barbell Shrug): 이 변형에는 바벨을 머리 위로 잡는 것이 포함되는데, 이는 승모근을 작동할 뿐만 아니라 어깨와 팔에도 작용합니다.
- Seated Barbell Shrug: 앉아서 수행하는 이 변형은 하체의 개입을 제한하여 승모근을 분리하는 데 도움이 됩니다.
- 인클라인 바벨 슈러그(Incline Barbell Shrug): 이 동작은 인클라인 벤치에서 수행되는데, 이는 슈러그의 각도를 변경하고 승모근의 다른 부분을 목표로 합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 슈러그?
- 업라이트 로우(Upright Row)는 바벨 슈러그를 보완하는 또 다른 운동으로 상부 승모근과 삼각근에 초점을 맞춰 상부 등과 어깨 부위의 근력과 크기를 키우는 데 도움이 됩니다.
- Farmer's Walk는 어깨를 으쓱하는 것처럼 승모근을 강화할 뿐만 아니라 악력과 코어 안정성을 향상시켜 어깨를 으쓱하는 동안 전반적인 성능과 균형을 향상시킬 수 있기 때문에 바벨 어깨를 으쓱하는 것을 보완합니다.
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