바벨 펜들레이 로우
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비바벨
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 바벨 펜들레이 로우
바벨 펜들레이 로우(Barbell Pendlay Row)는 주로 등, 어깨, 팔 근육을 단련하여 전반적인 상체 근력과 자세를 향상시키는 근력 강화 운동입니다. 이는 역도 선수, 운동선수 및 체력과 근지구력을 강화하려는 개인에게 이상적입니다. 근력 강화, 리프팅 기술 향상, 상체 안정성 강화를 통해 스포츠 및 일상 활동에서 더 나은 성능을 발휘하기 위해 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 펜들레이 로우
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린 뒤, 허리를 곧게 펴고 상체를 허리보다 앞으로 숙인다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 다음 랙에서 들어 올립니다.
- 바벨을 바닥으로 내린 후, 몸통을 고정한 상태에서 바벨을 가슴 아래쪽 방향으로 폭발적으로 당깁니다.
- 최고 지점에서 잠시 멈춘 후 바벨을 다시 바닥의 시작 위치로 낮추어 동작 전반에 걸쳐 제어력을 유지하고 원하는 반복 횟수만큼 과정을 반복합니다.
수행 팁 바벨 펜들레이 로우
- 제어된 움직임: 바벨을 들어 올릴 때 동작을 제어되고 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 바벨을 가슴쪽으로 당깁니다. 움직임을 갑자기 움직이거나 서두르지 마십시오. 이는 부적절한 자세와 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다.
- 전체 동작 범위: 운동을 최대한 활용하려면 전체 동작 범위를 사용하고 있는지 확인하세요. 이는 각 반복 후에 바벨이 땅에 닿도록 허용하고 가슴까지 끝까지 당기는 것을 의미합니다. 부분 반복은 운동 효과를 감소시키고 잠재적으로 근육 불균형을 초래할 수 있습니다.
바벨 펜들레이 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 펜들레이 로우?
네, 초보자도 바벨 펜들레이 로우 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 취하고 부상을 방지하려면 낮은 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 약간 복잡하므로 초보자는 트레이너나 숙련된 체육관 참가자가 초기 시도를 감독하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 천천히 시작하여 근력과 기술이 향상됨에 따라 점차적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 펜들레이 로우?
- 인클라인 벤치 펜들레이 로우(Incline Bench Pendlay Row): 이 버전에서는 인클라인 벤치에 엎드려 누워서 로우를 수행하는데, 이는 허리에 부담을 덜 주고 다른 각도로 당길 수 있게 해줍니다.
- 저항 밴드가 있는 펜들레이 로우(Pendlay Row with Resistance Bands): 이 변형은 바벨 대신 저항 밴드를 사용하여 무거운 중량을 들 수 없는 사람들이 운동에 더 쉽게 접근할 수 있도록 합니다.
- 와이드 그립 펜들레이 로우(Wide Grip Pendlay Row): 이 버전에는 바벨을 더 넓게 잡아야 하는데, 이는 등 상부와 후면 삼각근을 더 큰 각도로 겨냥하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 언더핸드 펜들레이 로우(Underhand Pendlay Row): 이 변형에서는 이두근을 겨냥하는 데 도움이 될 수 있는 언더핸드(외전) 그립으로 바벨을 잡습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 펜들레이 로우?
- 풀업은 상체, 특히 Pendlay Rows가 목표로 하는 동일한 근육 그룹인 광배근, 이두근 및 능형근에도 초점을 맞추기 때문에 Barbell Pendlay Rows를 훌륭하게 보완합니다.
- 벤트 오버 로우(Bent Over Rows)는 등, 어깨, 팔 등 동일한 근육 그룹에 집중한다는 점에서 바벨 펜들레이 로우(Barbell Pendlay Rows)와 관련이 있지만, 벤트 오버 로우(Bent Over Rows)는 약간 다른 자세로 수행되므로 근육 균형을 개선하고 부상을 예방할 수 있습니다. .
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