바벨 밀리터리 프레스
연습 프로필
신체 부위어깨
장비바벨
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 바벨 밀리터리 프레스
바벨 밀리터리 프레스(Barbell Military Press)는 주로 어깨를 자극하는 동시에 팔과 코어에도 관여하는 매우 효과적인 상체 운동입니다. 상체 근력, 안정성, 자세 향상을 목표로 초보자부터 상급자까지 누구에게나 적합합니다. 개인은 근육 정의를 강화하고 더 나은 신체 정렬을 촉진하며 전반적인 기능적 건강에 기여하는 능력을 위해 이 운동을 일상 생활에 통합하기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 밀리터리 프레스
- 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 손바닥이 앞을 향하게 한 다음 랙에서 들어 올려 쇄골이나 가슴 위쪽에 놓습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 코어에 힘을 주고 팔이 머리 위로 완전히 뻗을 때까지 부드러운 동작으로 바벨을 수직으로 밀어 올리되 팔꿈치를 잠그지는 마십시오.
- 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 바벨을 가슴의 시작 위치로 천천히 낮추어 항상 체중 조절을 유지하세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 과정을 반복하세요. 이때 몸을 안정적으로 유지하고 움직임을 전체적으로 제어해야 한다는 점을 기억하세요.
수행 팁 바벨 밀리터리 프레스
- 통제된 움직임: 운동을 서두르지 마십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 제어된 동작으로 바벨을 똑바로 들어 올린 다음 천천히 다시 내립니다. 무게를 들어올리기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 이는 부적절한 자세와 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다.
- 적절한 무게: 힘들지만 관리할 수 있는 무게를 선택하세요. 무게가 너무 무거우면 자세가 흐트러지거나 부상을 입을 위험이 있습니다. 너무 가벼우면 운동의 모든 이점을 얻을 수 없습니다.
- 올바른 호흡법: 바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 숨을 참으면 증가할 수 있다
바벨 밀리터리 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 밀리터리 프레스?
네, 초보자도 바벨 밀리터리 프레스 운동을 할 수 있지만 올바른 자세와 기술을 익히려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 모든 운동과 마찬가지로 부상을 방지하기 위해 점진적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 또한 올바른 자세와 움직임을 보장하기 위해 처음에는 트레이너나 경험이 풍부한 사람이 운동을 지도하도록 하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 밀리터리 프레스?
- 비하인드 넥 바벨 프레스(Behind the Neck Barbell Press): 이 버전은 바벨을 앞쪽이 아닌 목 뒤쪽으로 낮추는 것과 관련되어 있어 다양한 동작 범위를 제공하고 어깨의 다양한 부분을 목표로 삼을 수 있습니다.
- Arnold Press: Arnold Schwarzenegger의 이름을 딴 이 변형 운동에는 손바닥이 몸을 향하도록 시작하고 웨이트를 들어 올리면서 손을 회전시키는 작업이 포함되어 있어 어깨의 다양한 부분을 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 덤벨 밀리터리 프레스(Dumbbell Military Press): 이 변형에는 바벨 대신 덤벨을 사용하는 것이 포함되는데, 이는 근육을 약간 다른 방식으로 작동시키고 더 넓은 범위의 동작을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 푸시 프레스(Push Press): 이 버전에는 다리를 사용하여 무게를 올리는 데 도움이 되며, 더 무거운 무게를 사용할 수 있고 다리와 코어 운동에도 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 밀리터리 프레스?
- 업라이트 로우는 바벨 밀리터리 프레스에서 사용되는 보조 근육인 승모근과 삼각근을 단련시켜 어깨 복합체의 전반적인 근력과 효율성을 향상시킵니다.
- 팔굽혀펴기는 밀리터리 프레스 중에도 사용되는 가슴 근육과 삼두근을 단련하므로 바벨 밀리터리 프레스를 보완할 수 있어 전반적인 상체 근력과 안정성이 향상됩니다.
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