바벨 길로틴 벤치 프레스
연습 프로필
신체 부위가슴
장비바벨
주요 근육Pectoralis Major Sternal Head
보조 근육Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 바벨 길로틴 벤치 프레스
바벨 길로틴 벤치 프레스(Barbell Guillotine Bench Press)는 주로 가슴 위쪽 근육을 목표로 하고, 두 번째로 어깨와 삼두근을 목표로 하는 근력 운동입니다. 상체 근력과 근육 정의를 향상시키는 것을 목표로 하는 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 이상적인 운동입니다. 이 운동은 전통적인 벤치 프레스에 비해 가슴 근육에 더 강렬한 운동을 제공하고 근육 성장을 촉진하며 상체 힘을 향상시키기 때문에 사람들은 이 운동을 하고 싶어 할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 길로틴 벤치 프레스
- 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 바를 랙에서 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 통제된 방식으로 바벨을 가슴 위쪽이나 목 부위로 내립니다.
- 바벨이 목이나 가슴에 닿을 정도로 가까워지면 잠시 멈춰서 몸에 닿지 않도록 주의하세요.
- 가슴 근육의 긴장을 유지하기 위해 팔을 완전히 펴되 팔꿈치를 잠그지 말고 바벨을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 원하는 반복 횟수만큼 과정을 반복하세요.
수행 팁 바벨 길로틴 벤치 프레스
- 그립 및 바 경로: 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 바는 목 바로 위에 있어야 하므로 '단두대'라는 이름이 붙었습니다. 일반적인 실수는 전통적인 벤치 프레스처럼 바를 가슴까지 내리는 것이지만, 길로틴 프레스의 올바른 경로는 바를 목까지 내리는 것입니다.
- 통제된 움직임: 바를 천천히 통제된 방식으로 낮추어 바를 다시 밀어 올리기 전에 목에 살짝 닿도록 합니다. 바를 빨리 떨어뜨리거나 목에서 튕겨 나가면 위험할 수 있고 운동 효과도 떨어지므로 피하세요.
- 호흡: 바닥을 내리면서 숨을 들이쉬세요.
바벨 길로틴 벤치 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 길로틴 벤치 프레스?
예, 초보자도 바벨 길로틴 벤치 프레스 운동을 할 수 있지만 기술을 먼저 익히려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 특히 어깨와 목 부위의 부상을 방지하기 위해 자세에 세심한 주의가 필요합니다. 특히 초보자의 경우 안전 확보를 위해 감시인을 두는 것이 좋습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 초보자는 피트니스 전문가나 트레이너와 상담하여 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인해야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 길로틴 벤치 프레스?
- 덤벨 길로틴 벤치 프레스(Dumbell Guillotine Bench Press): 바벨을 사용하는 대신 이 변형은 덤벨을 사용하여 더 넓은 동작 범위와 각 팔의 독립적인 움직임을 허용합니다.
- 클로즈 그립 길로틴 바벨 벤치 프레스(Close-Grip Guillotine Barbell Bench Press): 이 변형에는 삼두근과 가슴 안쪽 근육에 더 중점을 두는 더 가까운 그립으로 바벨을 잡는 것이 포함됩니다.
- 디클라인 길로틴 바벨 벤치 프레스(Decline Guillotine Barbell Bench Press): 이 변형은 디클라인 벤치에서 수행되며 가슴 근육의 아래쪽 부분을 대상으로 합니다.
- 스미스 머신 길로틴 벤치 프레스(Smith Machine Guillotine Bench Press): 이 변형은 스미스 머신을 사용하여 특히 운동을 처음 접하거나 무거운 중량을 드는 사람들에게 안정성과 안전성을 제공합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 길로틴 벤치 프레스?
- 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 가슴 근육, 삼두근, 삼각근을 포함하여 바벨 길로틴 벤치 프레스와 동일한 근육 그룹을 작동시키는 맨몸 운동으로, 벤치 프레스의 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 삼두근 딥(Tricep Dips): 삼두근 딥은 바벨 길로틴 벤치 프레스(Barbell Guillotine Bench Press) 중에 사용되는 2차 근육 그룹인 상완 삼두근 근육에 초점을 맞춰서 이 근육을 강화하면 보다 효과적이고 제어된 바벨 리프트에 기여할 수 있습니다.
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