바벨 프론트 벤치 스쿼트
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비바벨
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
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~에 대한 소개 바벨 프론트 벤치 스쿼트
바벨 프론트 벤치 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 둔부 및 코어를 목표로 하는 동시에 상체에도 관여하는 근력 강화 운동입니다. 이 운동은 개인의 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자와 고급 운동선수 모두에게 적합합니다. 개인은 하체 근력을 강화하고 코어 안정성을 강화하며 더 나은 신체 자세를 촉진하기 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 프론트 벤치 스쿼트
- 손바닥이 위를 향한 상태에서 팔꿈치가 앞을 향하고 바가 앞쪽 어깨에 얹혀진 상태에서 바벨을 잡은 다음, 먼저 다리로 밀면서 동시에 상체를 곧게 펴서 바벨을 랙에서 들어올립니다.
- 랙에서 한 걸음 물러나서 발가락이 약간 뾰족한 상태에서 어깨 너비의 중간 자세로 다리를 위치시킵니다.
- 등을 곧게 펴고 바벨을 어깨의 같은 위치에 놓고 엉덩이를 뒤로 젖히는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 낮춥니다.
- 위쪽 다리와 종아리 사이의 각도가 90도보다 약간 작아질 때까지 계속 내려간 다음 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 펴면서 뒤꿈치나 발 중앙으로 바닥을 밀어 몸을 다시 시작 위치로 올립니다. .
수행 팁 바벨 프론트 벤치 스쿼트
- **그립 및 팔꿈치 배치**: 바를 잡을 때 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다. 바벨은 앞쪽 어깨에 얹혀야 하며, 팔꿈치는 앞쪽을 향하고 리프트하는 동안 높은 위치를 유지해야 합니다. 흔히 저지르는 실수는 스쿼트를 할 때 팔꿈치를 아래로 내리는 것인데, 이로 인해 바벨이 굴러가거나 통제력을 잃을 수 있습니다.
- **발 위치**: 발은 어깨 너비로 벌려야 하며 발가락은 약간 뾰족해야 합니다. 이는 균형을 유지하는 데 도움이 되며 더 깊은 스쿼트를 가능하게 합니다. 발이 너무 좁거나 넓으면 무릎이 불안정해지고 긴장될 수 있으므로 피하세요.
- **중립 척추 유지**: 가슴을 펴고 가슴을 펴십시오.
바벨 프론트 벤치 스쿼트 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 프론트 벤치 스쿼트?
네, 초보자도 바벨 프론트 벤치 스쿼트 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 지도를 제공하고 안전을 보장하기 위해 개인 트레이너나 숙련된 감시인을 두는 것이 좋습니다. 모든 운동과 마찬가지로, 사전에 적절하게 준비운동을 하고 과도한 운동을 피하기 위해 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 프론트 벤치 스쿼트?
- 오버헤드 스쿼트는 동작 전체에 걸쳐 팔을 완전히 뻗은 채 머리 위로 바벨을 잡는 또 다른 변형입니다.
- 저처 스쿼트(Zercher Squat)는 가슴에 가까운 팔꿈치 안쪽에 바벨을 쥐고 운동에 상당한 상체 및 코어 도전을 추가해야 합니다.
- 프론트 박스 스쿼트(Front Box Squat)는 엉덩이가 박스나 벤치에 닿을 때까지 쪼그려 앉았다가 다시 일어나 힘과 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 일시정지 프론트 스쿼트는 스쿼트 자세에서 몇 초간 정지한 후 다시 일어서면서 긴장과 근육 참여 시간을 늘리는 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 프론트 벤치 스쿼트?
- 런지는 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링을 목표로 하여 스쿼트를 효과적으로 실행하는 데 필수적인 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 되므로 바벨 프론트 벤치 스쿼트와 잘 어울리는 또 다른 운동입니다.
- 오버헤드 프레스는 어깨와 등 위쪽을 강화하여 바벨을 프론트 스쿼트 위치로 잡는 능력을 향상시키기 때문에 바벨 프론트 벤치 스쿼트와 함께 사용하면 유익한 운동입니다.
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