바벨 벤트 오버 로우
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비바벨
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
관련 연습:
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~에 대한 소개 바벨 벤트 오버 로우
바벨 벤트 오버 로우(Barbell Bent Over Row)는 주로 광배근, 능형근, 승모근을 포함한 등의 근육을 목표로 하지만 이두근과 어깨에도 작용하는 근력 강화 운동입니다. 상체 근력, 자세, 근육 정의를 개선하려는 모든 사람에게 적합합니다. 이 운동은 강한 등과 팔을 필요로 하는 스포츠나 활동에서 성능을 향상시키려는 개인이나 다른 역도 운동에서 리프팅 기술을 향상시키려는 개인에게 특히 유용합니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 벤트 오버 로우
- 무릎을 약간 구부리고 허리를 굽히며 등을 곧게 펴고 바닥과 거의 평행을 유지합니다.
- 바벨을 가슴쪽으로 당기고, 팔꿈치를 안으로 집어넣고, 동작 최고점에서 견갑골을 함께 조이세요.
- 천천히 바벨을 다시 시작 위치로 낮추고, 팔을 완전히 펴고 광배근을 펴세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하여 운동 내내 강하고 안정적인 자세를 유지하세요.
수행 팁 바벨 벤트 오버 로우
- **적절한 그립**: 그립은 고려해야 할 또 다른 중요한 측면입니다. 바벨은 어깨 너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 잡아야 합니다. 너무 좁거나 넓은 그립은 손목에 무리를 주어 운동 효과를 제한할 수 있습니다.
- **조절된 움직임**: 바벨을 들어올리기 위해 급격하게 움직이거나 추진력을 사용하지 마십시오. 이는 운동 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다. 대신, 천천히 통제된 방식으로 바벨을 들어 올리는 데 집중하고, 동작 최고 지점에서 견갑골을 함께 조이세요.
- **적당한 무게**: 너무 많은 무게를 사용하는 것은
바벨 벤트 오버 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 벤트 오버 로우?
네, 초보자도 바벨 벤트 오버 로우(Barbell Bent Over Row) 운동을 할 수 있습니다. 하지만 관리하기 쉽고 너무 무겁지 않은 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 등 근육을 단련하는 데 탁월하지만 부상을 예방하려면 올바른 자세를 취하는 것이 중요합니다. 초보자에게는 올바른 기술을 보장하기 위해 개인 트레이너나 피트니스 전문가가 먼저 운동을 시연하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 벤트 오버 로우?
- 펜들레이 로우(Pendlay Row): 역도 코치 글렌 펜들레이(Glenn Pendlay)의 이름을 딴 이 변형 동작은 각 반복마다 바벨을 바닥에서 들어올리고 운동 내내 등을 평행하게 유지하는 것을 포함합니다.
- 예이츠 로우(Yates Row): 이 변형에서는 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 허리 쪽으로 당겨서 등 윗부분과 팔뚝을 더 자극합니다.
- 인버티드 로우(Inverted Row): 몸을 굽히는 대신 스쿼트 랙이나 스미스 머신의 고정 바벨 아래에 몸을 올려 바까지 몸을 당깁니다.
- T-바 로우(T-Bar Row): 이 변형은 T-바 머신을 사용하여 더 무거운 중량을 들어 올리고 등 중앙 근육을 목표로 합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 벤트 오버 로우?
- 풀업은 광배근과 이두근을 포함한 동일한 근육 그룹을 목표로 하지만 다른 각도에서 근육 발달의 균형과 대칭을 촉진하기 때문에 Barbell Bent Over Rows를 보완하는 훌륭한 운동입니다.
- 시티드 케이블 로우는 등 중앙에도 초점을 맞추기 때문에 바벨 벤트 오버 로우의 이점을 향상시킬 수 있지만 보다 제어된 움직임을 제공하여 근력과 근지구력을 모두 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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