바벨 벤치 스쿼트
연습 프로필
신체 부위힙.
장비바벨
주요 근육Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
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~에 대한 소개 바벨 벤치 스쿼트
바벨 벤치 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 포함한 하체 근육을 단련하는 근력 강화 운동입니다. 개인의 능력에 따라 무게를 조절할 수 있어 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동은 근력과 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 균형, 안정성 및 전반적인 신체 조정을 향상시키기 때문에 종종 운동 루틴에 포함됩니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 벤치 스쿼트
- 스쿼트 랙에 바벨을 가슴 높이 정도 설치하는 것부터 시작하세요.
- 바벨을 바라보고 서서 그 아래로 움직여 바벨을 등 위쪽, 목 약간 아래에 위치시킵니다.
- 어깨 너비보다 넓은 손으로 바벨을 잡고 다리를 펴서 랙에서 들어 올린 다음 랙에서 뒤로 물러납니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 최대한 낮추고(허벅지가 바닥과 평행하도록 목표) 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지합니다. 낮추면서 무릎을 바깥쪽으로 밀어냅니다.
- 푸시
수행 팁 바벨 벤치 스쿼트
- 올바른 자세: 운동하는 동안 등을 곧게 펴고 가슴을 펴십시오. 몸을 낮출 때 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다. 너무 앞으로 기울이거나 등을 구부리면 부상을 입을 수 있으므로 피하세요.
- 통제된 움직임: 내려갈 때와 올라갈 때 모두 움직임을 통제해야 합니다. 흔히 저지르는 실수는 빠르게 넘어졌다가 다시 튀어오르는 것입니다. 이는 운동의 효율성을 감소시킬 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가시킵니다.
- 호흡법 : 몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고, 숨을 들이쉰다.
바벨 벤치 스쿼트 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 벤치 스쿼트?
네, 초보자도 바벨 벤치 스쿼트 운동을 할 수 있습니다. 그러나 올바른 자세를 얻을 때까지는 가벼운 무게로 시작하거나 바벨만 사용하는 것이 중요합니다. 또한 부상을 방지하기 위해 트레이너나 경험이 풍부한 사람이 과정을 안내하도록 하는 것이 좋습니다. 항상 기억하세요. 핵심은 운동이 더 강해지고 편안해짐에 따라 점진적으로 무게를 늘리는 것입니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 벤치 스쿼트?
- 박스 스쿼트: 이 변형에서는 박스나 벤치에 앉을 때까지 쪼그려 앉는 것이 자세와 깊이를 향상하는 데 도움이 됩니다.
- 저처 스쿼트(Zercher Squat): 이 스쿼트 변형은 코어와 상체 근력을 목표로 팔꿈치 안쪽에 바벨을 잡는 작업을 포함합니다.
- 오버헤드 스쿼트: 이 고급 변형에서는 스쿼트 전체에 걸쳐 바벨을 머리 위로 유지해야 하며, 이는 균형, 이동성 및 코어 근력을 크게 향상시킵니다.
- 스쿼트 일시 정지: 이 변형에서는 다시 일어나기 전에 스쿼트의 바닥에서 일시 정지하여 긴장 상태에 있는 시간을 늘리고 근력과 안정성을 향상시킵니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 벤치 스쿼트?
- 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링과 같은 동일한 주요 근육 그룹을 목표로 할 뿐만 아니라 스쿼트를 올바르게 수행하는 데 중요한 균형과 안정성을 향상시키기 때문에 바벨 벤치 스쿼트를 보완하는 또 다른 훌륭한 운동입니다.
- 종아리 들어올리기는 스쿼트에서 종종 간과되는 다리 아래쪽 근육을 강화하기 때문에 바벨 벤치 스쿼트에 유익한 추가 효과이며, 이는 스쿼트 동작 중에 전반적인 다리 근력과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
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