바벨 비하인드 더 백 슈러그
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주요 근육Trapezius Upper Fibers
보조 근육Levator Scapulae
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~에 대한 소개 바벨 비하인드 더 백 슈러그
바벨 비하인드 더 백 슈러그(Barbell Behind The Back Shrug)는 승모근을 주로 목표로 하는 근력 운동으로, 상체 근력을 강화하고 자세를 개선합니다. 운동선수, 보디빌더 또는 등 위쪽, 어깨 근육 및 전반적인 상체 안정성을 개발하려는 모든 사람에게 이상적입니다. 이 운동을 일상 생활에 통합함으로써 개인은 근육 정의를 강화하고 운동 능력을 향상시키며 상체 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 비하인드 더 백 슈러그
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 눈은 앞을 바라보세요.
- 어깨를 가능한 한 높게 귀 쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 팔은 곧게 유지하고 팔이 아닌 어깨 근육을 사용하여 바벨을 들어 올리십시오.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 바벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하여 운동 내내 좋은 자세를 유지하십시오.
수행 팁 바벨 비하인드 더 백 슈러그
- **그립**: 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌려 바벨을 잡습니다. 손바닥이 몸을 향해야 합니다. 바벨을 너무 세게 잡으면 손목과 팔에 무리가 갈 수 있으므로 피하세요. 대신, 무게를 들어 올리기 위해 어깨와 등 위쪽 근육을 사용하는 데 집중하십시오.
- **조절된 움직임**: 어깨를 귀 쪽으로 똑바로 들어 올리고 동작의 정점에서 잠시 정지합니다. 그런 다음 통제된 방식으로 어깨를 다시 아래로 내립니다. 체중을 들어올리기 위해 급격하게 움직이거나 추진력을 사용하지 마십시오. 이는 부상으로 이어질 수 있으며 의도한 근육을 효과적으로 목표로 삼지 않습니다.
- **중량 선택**: 도전적이지만 운동 내내 적절한 자세를 유지할 수 있는 중량을 선택하세요. 당신이 발견하면
바벨 비하인드 더 백 슈러그 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 비하인드 더 백 슈러그?
네, 초보자도 Barbell Behind The Back Shrug 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 운동이 올바르게 수행되는지 확인하기 위해 트레이너나 경험이 풍부한 개인이 감독하도록 하는 것이 좋습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 운동에 대한 근력과 편안함이 증가함에 따라 점차적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 비하인드 더 백 슈러그?
- 오버헤드 바벨 슈러그(Overhead Barbell Shrug): 이 변형에서는 바벨이 머리 위에 위치하므로 더 많은 어깨 안정성과 힘이 필요합니다.
- 인클라인 벤치 슈러그(Incline Bench Shrug): 이 변형에는 인클라인 벤치에 엎드려 누워 바벨이나 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하는 동작이 포함됩니다.
- 스미스 머신 슈러그(Smith Machine Shrug): 이 변형에서는 스미스 머신을 사용하는데, 이는 안정성을 제공하고 트랩 운동에 집중하는 데 도움이 됩니다.
- 케틀벨 슈러그(Kettlebell Shrug): 이 변형은 바벨 대신 케틀벨을 사용하여 다양한 그립과 동작 범위를 제공합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 비하인드 더 백 슈러그?
- 업라이트 로우(Upright Row): 이 운동은 승모근뿐만 아니라 삼각근과 이두근도 단련시켜 바벨 비하인드 더 백 슈러그(Barbell Behind The Back Shrug)를 보완하여 보다 포괄적인 상체 운동을 제공합니다.
- 페이스 풀(Face Pulls): 페이스 풀은 후방 삼각근, 상부 승모근, 회전근개 근육을 단련시키며, 이는 전반적인 어깨 거들을 강화하고 자세를 개선함으로써 바벨 뒤에서 어깨 으쓱하기를 보완합니다.
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- 허리 강화 운동
- 등을 위한 바벨 운동
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