밴드 업라이트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비운동 장비
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 밴드 업라이트 로우
밴드 업라이트 로우(Band Upright Row)는 어깨, 등 위쪽, 팔뚝 근육을 목표로 삼고 강화하도록 고안된 다용도 근력 운동입니다. 모든 체력 수준의 개인에게 적합하며 사용되는 밴드에 따라 조정 가능한 저항을 제공합니다. 사람들은 무거운 체육관 장비 없이 상체 근력, 자세 및 근육 정의를 향상시킬 수 있는 잠재력을 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 밴드 업라이트 로우
- 등을 곧게 유지한 채 밴드를 가슴 쪽으로 위쪽으로 당기고, 팔꿈치를 끌어당겨 동작 최고 지점에서 밴드가 손보다 높게 되도록 하세요.
- 어깨와 등 위쪽에 긴장감을 느끼면서 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
- 움직임의 제어력을 유지하면서 밴드를 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하여 움직임이 전체적으로 원활하고 제어되도록 합니다.
수행 팁 밴드 업라이트 로우
- 올바른 그립: 손바닥이 몸을 향하게 하여 양손으로 밴드 끝을 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 작아야합니다. 밴드를 너무 넓게 잡으면 어깨에 불필요한 부담을 줄 수 있으므로 피하세요.
- 움직임 조절: 밴드를 가슴 쪽으로 당길 때 팔꿈치는 높게 유지하고 어깨는 아래로 유지하세요. 움직임은 느리고 통제되어야 하며 갑작스럽거나 서두르지 않아야 합니다. 빠르거나 통제되지 않은 움직임은 근육 긴장이나 부상을 초래할 수 있습니다.
- 자세 유지: 운동하는 동안 등을 곧게 펴고 코어를 사용하세요. 허리를 굽히거나 앞으로 숙이는 것은 허리에 과도한 스트레스를 줄 수 있으므로 피하세요.
- 지나치게 당기는 것을 피하십시오: 당기지 마십시오
밴드 업라이트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 밴드 업라이트 로우?
네, 초보자도 밴드 업라이트 로우 운동을 할 수 있습니다. 어깨와 허리 근력을 강화하는데 좋은 운동입니다. 그러나 현재 근력 수준에 적합한 저항 밴드로 시작하는 것이 중요합니다. 모든 운동과 마찬가지로 부상을 예방하려면 올바른 자세가 중요합니다. 개인 트레이너나 피트니스 전문가가 먼저 운동을 시연하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 밴드 업라이트 로우?
- 와이드 그립 밴드 업라이트 로우(Wide Grip Band Upright Row)는 또 다른 변형으로, 어깨와 등 위쪽 근육의 다양한 영역을 대상으로 밴드를 더 넓게 그립하는 것입니다.
- 스쿼트가 포함된 밴드 업라이트 로우는 하체 움직임과 로우를 결합하여 추가적인 도전을 더하고 더 많은 근육 그룹을 참여시킵니다.
- 얼터네이팅 밴드 업라이트 로우(Alternating Band Upright Row)는 각 팔을 번갈아 당기면서 운동에 조정 및 균형 요소를 추가하는 변형입니다.
- 마지막으로, 외부 회전이 포함된 밴드 업라이트 로우(Band Upright Row with external Rotation)는 줄의 상단에서 손목을 바깥쪽으로 회전시켜 어깨와 등 위쪽 외에 회전근개 근육을 연결하는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 밴드 업라이트 로우?
- 덤벨 래터럴 레이즈는 밴드 업라이트 로우를 잘 보완하는 또 다른 운동입니다. Upright Row가 주로 승모근과 삼각근을 목표로 하는 반면, 측면 레이즈는 특히 측면 또는 '측면' 삼각근을 분리하고 강화하여 전반적인 어깨 힘과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- Barbell Bent-Over Row는 Band Upright Row를 완벽하게 보완합니다. 업라이트 로우가 상부 승모근과 어깨에 더 초점을 맞추는 반면, 벤트 오버 로우는 하부 승모근과 중간 승모근은 물론 광배근에도 초점을 맞춰 상부 등 전체에 대한 포괄적인 운동을 제공합니다.
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