밴드 업라이트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비운동 장비
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 밴드 업라이트 로우
밴드 업라이트 로우(Band Upright Row)는 주로 어깨와 승모근을 단련하는 저항 운동이지만 이두근과 등 위쪽 근육도 단련합니다. 저항 밴드를 변경하여 난이도를 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동은 상체 근력을 향상시키고, 자세를 개선하며, 들어올리거나 당기는 스포츠와 일상 활동의 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 바람직합니다.
수행 방법: 단계별 안내 밴드 업라이트 로우
- 손바닥이 몸을 향하게 하고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 밴드의 끝을 잡습니다.
- 팔꿈치를 손목보다 높게 유지하고 코어를 맞물린 상태에서 밴드를 턱쪽으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈춰 어깨와 등 위쪽 근육이 자극되는지 확인하세요.
- 밴드를 통제된 방식으로 다시 시작 위치로 낮추고 운동 1회 반복을 완료합니다.
수행 팁 밴드 업라이트 로우
- **그립 및 자세**: 회내(오버핸드) 그립으로 양손으로 밴드 끝을 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 작아야합니다. 운동하는 동안 등을 곧게 펴고, 어깨는 아래로, 가슴은 펴십시오.
- **조절된 움직임**: 밴드를 턱 쪽으로 위쪽으로 당기면서 팔꿈치를 사용하여 이끌고 손을 몸 가까이에 유지합니다. 동작 최고 지점에서 팔꿈치는 항상 손보다 높아야 합니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 밴드를 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아옵니다.
- **피해야 할 일반적인 실수**: 밴드를 위쪽으로 당기기 위해 몸이나 다리를 사용하지 마십시오. 이는 어깨 운동이며 움직임은 상체로 제어되어야 합니다. 또한 밴드를 너무 높이 당기지 마십시오. 팔꿈치가 있어야합니다
밴드 업라이트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 밴드 업라이트 로우?
네, 초보자도 밴드 업라이트 로우 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 주로 어깨와 등 위쪽을 대상으로 하며 힘과 안정성을 키우는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그러나 모든 운동과 마찬가지로 초보자는 부상을 방지하기 위해 올바른 자세를 사용하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이 운동을 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다면 개인 트레이너나 물리 치료사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 항상 더 가벼운 저항 밴드로 시작하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 증가시키십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 밴드 업라이트 로우?
- 또 다른 변형은 스쿼트가 포함된 밴드 업라이트 로우(Band Upright Row with Squat)로, 업라이트 로우와 스쿼트를 결합하여 상체와 하체를 모두 운동합니다.
- 저항력과 도전성을 높이기 위해 두 개의 저항 밴드를 동시에 사용하는 더블 밴드 업라이트 로우(Double Band Upright Row)를 시도해 볼 수도 있습니다.
- 외부 회전이 포함된 밴드 업라이트 로우(Band Upright Row)는 회전근개 근육을 목표로 하는 추가 움직임을 포함하는 또 다른 변형입니다.
- 마지막으로, 얼터네이팅 밴드 업라이트 로우(Alternating Band Upright Row)가 있는데, 이 운동에서는 한 번에 한 팔을 번갈아 위로 당겨 운동에 균형과 조정 요소를 추가합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 밴드 업라이트 로우?
- 밴드 레터럴 레이즈: 밴드 업라이트 로우에도 사용되는 삼각근을 강화하는 데 도움을 주어 업라이트 로우의 전반적인 성능과 효율성을 향상시킵니다.
- 밴드 프론트 레이즈: 이 운동은 또한 밴드 업라이트 로우와 유사하게 어깨 근육을 목표로 하며 어깨의 힘과 안정성을 향상시켜 업라이트 로우의 형태와 효율성을 향상시킬 수 있습니다.
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