ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ
Wide Grip Rear Pull-Up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្មា និងដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនការអនុវត្តរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អបច្ចេកទេសទាញឡើងរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងរួមចំណែកដល់រាងកាយដែលមានរាងមូល និងមានតុល្យភាព។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ
- ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា រុញកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី និងរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។
- បន្តទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ហើយមិនត្រឹមតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
- កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
- បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ និងអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា។
Tips för utförande ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ
- ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ សូមប្រើចលនាពេញលេញ។ ចាប់ផ្តើមពីការព្យួរទាំងស្រុង ដោយលើកដៃចេញទាំងស្រុង ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ប៉ះនឹងដើមទ្រូង ឬមកជិតរបារ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការលើកដៃតែផ្នែកខ្លះនៅខាងក្រោម ឬមិនទាញឡើងខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់។
- ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ ឬយោលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចនាំឱ្យមានរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងទាញឡើងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។
- បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់សម្រាប់
ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Wide Grip Rear Pull-Up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញមូលដ្ឋាន ឬការទាញជំនួយ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ មុនពេលព្យាយាមទាញឡើងពីក្រោយដោយក្តាប់ធំទូលាយ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
Vilka är vanliga varianter av ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ?
- Underhand Grip Rear Pull-Up: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកក្តាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំ bicep កាន់តែច្រើន ខណៈពេលដែលនៅតែធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយ។
- Mixed Grip Rear Pull-Up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងដៃម្ខាងដោយប្រើការក្តាប់លើស និងមួយទៀតដោយប្រើការក្តាប់ក្រោម ដែលអាចជួយរក្សាតុល្យភាពនៃអតុល្យភាពកម្លាំងរវាងផ្នែកទាំងពីរនៃរាងកាយ។
- One-Arm Rear Pull-Up: កំណែកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនភាពលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពប្លែកពីគេ។
- Weighted Rear Pull-Up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ ឬកាន់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។
Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ?
- Bent-over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស rhomboids និង trapezius ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការទាញឡើង។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនការអនុវត្ត Wide Grip Rear Pull-Up របស់អ្នក។
- Deadlifts៖ Deadlifts ដំណើរការលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង ដែលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេល Wide Grip Rear Pull-Ups។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងទាញឡើង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
Relaterade sökord för ការទាញខាងក្រោយយ៉ាងទូលាយ
- ការហាត់ប្រាណទាញឡើងយ៉ាងទូលាយ
- លំហាត់ប្រាណខ្នងទម្ងន់
- ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយ
- ការពង្រឹងខ្នងដៃធំទូលាយ
- បច្ចេកទេសលើកទម្ងន់ខ្លួន
- ទម្លាប់ទាញឡើងផ្នែកខាងក្រោយរបស់ដៃកាន់ទូលាយ
- លំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង
- គ្មានឧបករណ៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
- ទីតាំងដៃធំទូលាយ ទាញឡើង
- ការហ្វឹកហ្វឺនខ្នងទម្ងន់ខ្លាំង