ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង
Wide Grip Pull Up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ latissimus dorsi (សាច់ដុំខ្នង) ខណៈពេលដែលក៏មានការចូលរួមពី biceps, trapezius និង deltoids ផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការពង្រឹង និងកំណត់សាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារសមត្ថភាពទាញ ឬឡើងភ្នំខ្លាំង។ ការដាក់បញ្ចូល Wide Grip Pull Ups ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អាចជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងរួមចំណែកដល់ខ្នងរាងអក្សរ V ដែលត្រូវបានកំណត់យ៉ាងល្អ។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង
- ព្យួរពីរបារដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
- ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរុញកែងដៃរបស់អ្នកចុះទៅជាន់។
- បន្តទាញរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ធានាថាអ្នករក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការយោល។
- បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការគ្រប់គ្រង និងធានាថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
Tips för utförande ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង
- **Full Range of Motion**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការអូសទាញឡើង សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅខាងក្រោម ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ។ ជៀសវាងការធ្វើតំណាងពាក់កណ្តាល ព្រោះពួកគេនឹងមិនបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាព។
- ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នក និងទាញខ្លួនអ្នកឡើងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺត ៗ ផងដែរ;
ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Wide Grip Pull Up ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ដោយសារវាត្រូវការបរិមាណដ៏ច្រើននៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ប្រហែលជាដោយជំនួយការទាញឡើង ឬការអូសទាញអវិជ្ជមាន ហើយធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ការអូសទាញពេញ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។
Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង?
- Chin Up គឺជាវ៉ារ្យ៉ង់មួយផ្សេងទៀតដែលបាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើ biceps និងកំភួនដៃ។
- Neutral Grip Pull Up ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់របារដោយបាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងស្មា។
- Commando Pull Up គឺជាបំរែបំរួលតែមួយគត់ដែលអ្នកកាន់របារកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើមួយចំហៀង បន្ទាប់មកទៀតធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
- One Arm Pull Up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងខ្លាំង និងផ្តោតលើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើនីមួយៗ។
Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង?
- Inverted Rows ក៏ដំណើរការសាច់ដុំខ្នង និងអាចជួយបង្កើតកម្លាំងចាំបាច់សម្រាប់ការអូសទាញធំទូលាយ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលពិបាកទាញឡើង។
- Bent Over Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះមួយផ្សេងទៀតដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការទាញដៃឱ្យទូលាយ ដូច្នេះជួយពង្រឹងខ្នងទាំងមូល និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការទាញរបស់អ្នក។
Relaterade sökord för ការក្តាប់ធំទូលាយទាញឡើង
- លំហាត់ទាញដៃធំទូលាយ
- លំហាត់ទំងន់រាងកាយត្រឡប់មកវិញ
- លំហាត់ពង្រឹងខ្នង
- លំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ
- ទំងន់រាងកាយទាញឡើង
- លំហាត់ក្តាប់ធំទូលាយ
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ខ្នង
- លំហាត់សាច់ដុំខ្នង
- លំហាត់ខាងក្រោយគ្មានឧបករណ៍
- បច្ចេកទេសទាញដៃធំទូលាយ