បង្កើន
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till បង្កើន
Step-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅក្នុងជើង និង glutes របស់អ្នក ជួយបង្កើតកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពលំបាកអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយផ្អែកលើកម្រិតសម្បទា។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Step-ups ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដោយសារតែវាអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការឡើងជណ្តើរជាដើម។
Utförande av: En steg-för-steg-guide បង្កើន
- ឈានជើងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក សង្កត់ចុះក្រោម ខណៈពេលដែលយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកប៉ះខាងស្តាំរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកកំពុងឈរនៅលើកៅអី។
- សង្កត់មួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ រក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងធានាថាឥរិយាបថរបស់អ្នកត្រង់។
- ថយក្រោយដោយប្រុងប្រយ័ត្នចុះពីកៅអី ដោយនាំមុខដោយជើងស្តាំ ហើយបន្តដោយឆ្វេង ដូច្នេះអ្នកបញ្ចប់ក្នុងទីតាំងឈរដើម។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជំនួសជើងនាំមុខរាល់ពេលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព។
Tips för utförande បង្កើន
- **រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ**៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើងជានិច្ច អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានរបួសខ្នង។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីជួយរក្សាឥរិយាបថល្អ។
- ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ចលនានីមួយៗគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងចាប់ពីជំហានដំបូងរហូតដល់ជំហានចុះក្រោម។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយជៀសវាងការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំដែលចង់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
- **ជៀសវាងការប្រើ Momentum**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីជំរុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ។ នេះគឺមិនត្រឹមត្រូវទេ ព្រោះវាយកការងារចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយអាច
បង្កើន Vanliga frågor
Kan nybörjare göra បង្កើន?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជំហានឡើង។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមដោយវាផ្តោតលើសាច់ដុំ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។ វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់ការកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានទាប និងបង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។
Vilka är vanliga varianter av បង្កើន?
- ជំហានឡើងទម្ងន់៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbells ឬ kettlebells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
- ជំហានខ្ពស់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើវេទិកាខ្ពស់ជាងធម្មតា ដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានការប្រកួតប្រជែង និងកំណត់គោលដៅនៃ glutes និង hamstrings កាន់តែខ្លាំង។
- ជំហានឡើងជាមួយនឹងការលើកជង្គង់៖ ការប្រែប្រួលនេះបន្ថែមការលើកជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើនៃជំហានឡើង ដែលភ្ជាប់ស្នូល និងបង្កើនតុល្យភាព។
- ដំណាក់កាល Plyometric Step-up: កំណែនេះរួមបញ្ចូលការលោតនៅកំពូលនៃជំហានឡើង ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងជួយកែលម្អថាមពល និងភាពរហ័សរហួន។
Vilka är bra kompletterande övningar för បង្កើន?
- Squats: Squats ភ្ជាប់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Step-ups - quadriceps, glutes និង hamstrings ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ស្នូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល ហើយហេតុដូច្នេះហើយបានបំពេញបន្ថែម Step-ups ។
- ការលើកកំភួនជើង៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Step-ups ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃជើងខាងក្រោម បំពេញបន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលដែលផ្តល់ដោយ Step-ups ។
Relaterade sökord för បង្កើន
- លំហាត់បណ្តើរ Barbell
- ការហាត់ប្រាណពង្រឹង Quadriceps
- លំហាត់ប៉ូវកំលាំងភ្លៅ
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell សម្រាប់ជើង
- ជំហានឡើងផ្លាស់ទីជាមួយ Barbell
- លំហាត់រាងកាយទាបជាមួយ Barbell
- លំហាត់ប្រាណ Quadriceps និងភ្លៅ Barbell
- ការបណ្តុះបណ្តាលជំហានសម្រាប់សាច់ដុំជើង
- ទម្លាប់ Barbell សម្រាប់ Quadriceps
- Barbell Step-up សម្រាប់ការហាត់ប្រាណភ្លៅ