Thumbnail for the video of exercise: Reverse Grip Incline Bench Row

Reverse Grip Incline Bench Row

Övningsprofil

KroppsdelKembali
UtrustningBarbell.
Primära musklerInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Sekundära musklerBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Få övningsbiblioteket i din ficka!

Introduktion till Reverse Grip Incline Bench Row

Reverse Grip Incline Bench Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក ជាពិសេស បន្ទះឈើ រាងពងក្រពើ និងអន្ទាក់ ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកលើកកំពស់ខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អឥរិយាបថរបស់ពួកគេ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Reverse Grip Incline Bench Row

  • ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ត្រង់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយចាប់ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃ ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
  • ទាញ​ដុំ​ដែក​ទៅ​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​លើ​ដោយ​ដក​ស្មា​របស់​អ្នក​ឡើង​វិញ ហើយ​ពត់​កែងដៃ​របស់​អ្នក រក្សា​ខ្នង​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់ និង​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ទីតាំង​មាន​លំនឹង។
  • ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាមួយភ្លែត។
  • បន្ថយ barbell យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា និងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande Reverse Grip Incline Bench Row

  • ទម្ងន់សមស្រប៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបានយ៉ាងស្រួល។ វា​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ក្នុង​ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
  • ការក្តាប់បានត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ដុំដែកដោយក្តាប់បញ្ច្រាស ហើយបាតដៃបែរមុខមករកអ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់ដុំដែកធំពេក ឬតូចចង្អៀតពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង និងកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
  • ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើកដុំដែក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយទាញបាកណ្ដឹងឡើងលើទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោមក្នុងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ទម្លាក់​ទម្ងន់​ឱ្យ​បាន​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​

Reverse Grip Incline Bench Row Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Reverse Grip Incline Bench Row?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Reverse Grip Incline Bench Row ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេស lats ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់ biceps និងកំភួនដៃដោយសារតែការក្តាប់បញ្ច្រាស។ នេះជាការណែនាំជាជំហាន ៗ សាមញ្ញអំពីរបៀបអនុវត្តវា៖ 1. កំណត់កៅអីទំនោរនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ 2. ឈរនៅពីក្រោយកៅអី ហើយកាន់ dumbbells មួយគូជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស (បាតដៃបែរមុខទៅមុខ)។ 3. ផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនចង្កេះរបស់អ្នក ហើយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ ទុកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ចុះ។ 4. រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ទាញ dumbbells ឡើងឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ 5. បន្ទាបទំងន់ចុះក្រោមបន្ទាប់ពីផ្អាកមួយរយៈ។ 6. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ សូមចាំថា វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីនោះ។

Vilka är vanliga varianter av Reverse Grip Incline Bench Row?

  • Wide Grip Reverse Incline Bench Row៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកប្រើការក្តាប់កាន់តែទូលំទូលាយនៅលើ barbell ដើម្បីកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំផ្សេងៗ ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នងខាងក្រៅ។
  • Close Grip Reverse Incline Bench Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើការក្តាប់កាន់តែជិត ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងកណ្តាលកាន់តែខ្លាំង។
  • Supinated Grip Incline Bench Row៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជំនួសឱ្យការក្តាប់បញ្ច្រាស អ្នកអាចប្រើការក្តាប់ជាប់ (នៅក្រោមដៃ) ដែលអាចកំណត់គោលដៅ biceps និងផ្នែកខាងលើខុសគ្នា។
  • Reverse Grip Incline Bench Row with Resistance Bands: ជំនួសឱ្យការប្រើទម្ងន់ បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែតស៊ូដើម្បីផ្តល់នូវភាពតានតឹង ដោយផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃបញ្ហាប្រឈមដល់សាច់ដុំខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för Reverse Grip Incline Bench Row?

  • Pull-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ប៉ុន្តែរួមបញ្ចូលទម្ងន់រាងកាយកាន់តែច្រើន បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងការប្រជែងសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេងៗ ដែលអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងជួរ Reverse Grip Incline Bench Row ។
  • Seated Cable Rows បំពេញបន្ថែម Reverse Grip Incline Bench Rows ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដែលមានស្ថេរភាព អនុញ្ញាតឱ្យផ្តោតលើទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រង ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Reverse Grip Incline Bench Row។

Relaterade sökord för Reverse Grip Incline Bench Row

  • លំហាត់ប្រាណ Barbell Back
  • ជួរដេកក្តាប់បញ្ច្រាស
  • លំហាត់ប្រាណជួរអង្គុយនៅជួរ
  • ជួរ Barbell សម្រាប់ខាងក្រោយ
  • Reverse Grip Incline Bench លំហាត់ប្រាណ
  • ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ខ្នង
  • លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង
  • Incline Bench Barbell Row
  • ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបញ្ច្រាសការក្តាប់ខាងក្រោយ
  • លំហាត់ប្រាណពង្រឹងខ្នង Barbell