រុញឡើង
Övningsprofil
KroppsdelPecho
UtrustningPeso corporal
Primära musklerPectoralis Major Sternal Head
Sekundära musklerDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till រុញឡើង
Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏ទូលំទូលាយដែលពង្រឹងទ្រូង ស្មា triceps និងសាច់ដុំស្នូល។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះពួកគេអាចកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយការលំបាក។ បុគ្គលចង់អនុវត្តការរុញដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូល និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។
Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញឡើង
- រក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងត្រគាកស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នកដែលនៅសល់។
- ចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីកម្លាំងកាន់តែច្រើន។
- បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ទ្រូង ឬចង្ការបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ឬជិតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ទម្រង់របស់អ្នក។
- រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ នេះបញ្ចប់ការជំរុញមួយ។
Tips för utförande រុញឡើង
- **ទីតាំងដៃ**៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយពួកវាគួរតែស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ឬខាងក្រោមបន្តិច។ ការដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅមុខឆ្ងាយពេក ទូលាយពេក ឬជិតពេកអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើស្មារបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- **Full Range of Motion**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការរុញរបស់អ្នក អ្នកគួរតែកំណត់គោលដៅសម្រាប់ចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាការបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នក (ឬយ៉ាងហោចណាស់ចង្កា ឬច្រមុះរបស់អ្នក) ប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកពេញទំហឹងនៅលើផ្លូវឡើង។ ការរុញពាក់កណ្តាលដែលអ្នកមិនចុះក្រោម ឬគ្រប់ផ្លូវឡើងមានកំណត់
រុញឡើង Vanliga frågor
Kan nybörjare göra រុញឡើង?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការរុញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញការជំរុញស្តង់ដារដែលពិបាកពេក។ ជាឧទាហរណ៍ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយការរុញជញ្ជាំង ឬការរុញជង្គង់ ដែលមិនសូវមានកម្លាំងខ្លាំង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើទម្រង់ និងបង្កើតភាពរឹងមាំបន្តិចម្តងៗ។ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែខ្លាំង ពួកគេអាចឈានទៅរកការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត។
Vilka är vanliga varianter av រុញឡើង?
- បដិសេធការរុញឡើង៖ សម្រាប់កំណែនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាដែលលើកឡើង ដែលបង្កើនបរិមាណនៃទម្ងន់ខ្លួនដែលអ្នកត្រូវលើក ហើយតម្រង់ចំដើមទ្រូង និងស្មាកាន់តែច្រើន។
- Diamond Push-up៖ បំរែបំរួលនៃការរុញច្រាននេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក បង្កើតជារាងពេជ្រ ហើយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំទ្រូង និងផ្នែកខាងក្នុងបន្ថែមទៀត។
- Wide Push-up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើ triceps របស់អ្នក។
- Plyometric Push-up៖ បំរែបំរួលនៃការរុញឡើងកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញឡើងជាមួយនឹងកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីដី ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងដំណើរការលើថាមពលផ្ទុះរបស់អ្នក។
Vilka är bra kompletterande övningar för រុញឡើង?
- Planks : Planks បំពេញបន្ថែមការរុញដោយការពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលរុញ បង្កើនការអនុវត្តរួម។
- Pull-ups៖ ការទាញឡើងផ្តល់នូវតុល្យភាពទៅនឹងការរុញដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង និង bicep ដូច្នេះធានាបាននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើមានតុល្យភាព និងការពារការវិវឌ្ឍន៍លើសនៃក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន។
Relaterade sökord för រុញឡើង
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ទ្រូង
- លំហាត់ប្រាណរុញ
- លំហាត់ពង្រឹងដើមទ្រូង
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ទ្រូង
- ការបណ្តុះបណ្តាលរុញ
- ការហាត់ប្រាណដើម្បីទប់ទ្រូង
- ទម្លាប់ហាត់ប្រាណរុញឡើង
- លំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ
- លំហាត់ដើមទ្រូងដោយគ្មានឧបករណ៍
- លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូង